Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσου
από την Άννα Ευλογημένου, διαιτολόγος - διατροφολόγος
Στο άρθρο του μήνα Απριλίου του 2009 αναλύθηκε η σημασία της βέλτιστης αποκατάστασης μετά την άσκηση, καθώς και τι περιλαμβάνει η διαδικασία αυτή. Ο στόχος του παρόντος άρθρου είναι η παροχή κάποιων πρακτικών συμβουλών προς στους αθλητές για να πετύχουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις για τη πιο πάνω διαδικασία.
Κάλυψη των απαιτήσεων σε υδατάνθρακες
Είσαι αθλητής με με μεγάλο όγκο καθημερινής προπόνησης με ένα συνεχές αίσθημα κόπωσης στο τέλος κάθε σου προπόνησης; Νιώθεις ότι δε μπορείς να ανακάμψεις ανάμεσα σε δύο διαδοχικές προπονήσεις με αποτέλεσμα τη μείωση της επιθυμητής απόδοσης; Αν ναι τότε ίσως να βρίσκεσαι μέσα στους πολλούς αθλητές με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων στο διαιτολόγιο σου. Στον πίνακα που ακολουθεί (Πίνακας 1) μπορείς να δείς ποιες είναι οι δικές σου ανάγκες σε υδατάνθρακες για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου σε ημερήσια βάση.
Πίνακας 1
Σύνοψη των συστάσεων για την πρόσληψη υδατανθράκων από τους αθλητές (Burke και συνεργάτες, 2001) | |
Περίσταση | Συνιστώμενη πρόσληψη |
Πρόσληψη σε καθημερινή βάση | |
Αθλητές με μέτριο όγκο προπόνησης (<1 ώρα καθημερινής προπόνησης ή προπόνηση χαμηλής έντασης) | 5-7 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως |
Αθλητές με μεγάλο όγκο προπόνησης (1-3 ώρες καθημερινής προπόνησης μέτριας ως υψηλής έντασης) | 7-10 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως |
Ειδικές περιπτώσεις | |
Πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη μέτριας άσκησης ή διαλειμματικής άσκησης διάρκειας μεγαλύτερης από μια ώρα | 0.5-1.0 g/kg σωματικού βάρους (30-60 g/ώρα) |
Πιο κάτω υπάρχουν κάποιες πρακτικές συμβουλές προς τον αθλητή για την αποκατάσταση των υδατανθράκων.
· Με στόχο την επίτευξη υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων πρέπει να γίνεται κατανάλωση μικρών και συνχνών γευμάτων. Τα γεύματα και τα σνακ θα πρέπει να τα οργανώσεις με βάση το ημερήσιο πρόγραμμα σου.
· Αν η δίαιτα σου προκαλεί φούσκωμα τότε ίσως είναι χρήσιμο να καταναλώνεις συμπηκνωμένες πηγές υδατανθράκων με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Παράδειγμα είναι τα υγρά που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα αθλητικά ποτά, οι χυμοί φρούτων και μιλκ σεικ, τα οποία μπορούν να καταναλωθούν εύκολα κατά τη διάρκεια της άσκησης ή αμέσως μετά.
· Όταν επιδιώκεις ταχεία αποκατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι είναι προτιμότερη η επιλογή τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι οι βραστές/ψητές πατάτες, το άσπρο ψωμί, το παγωτό, το μέλι.
· Όταν οι απαιτήσεις για ένεργεια και υδατάνθρακες αυξάνονται τότε θα πρέπει να αυξάνονται και ο αριθμός των γευμάτων και των σνακ και όχι ο όγκος των γευμάτων. Παραδείγματα κατάλληλων σνακ για τη φάση της ανάνηψης μπορείς να δεις στον Πίνακα 2.
· Αν επιθυμείς αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης προτιμότερο είναι η κατανάλωση ενός σνακ το οποίο να παρέχει υδατάνθρακες καθώς και μικρή ποσότητα (10-20g) πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας αμέσως πριν και/ή μετά την προπόνηση.
· Όταν η προπόνηση σου αποτελείται από υψηλής έντασης παρατεταμένης διάρκειας άσκησης τότε είναι προτιμότερο η κατανάλωση διαλυμάτων υδατανθράκων, όπως είναι το αθλητικό ποτό, αντί σκέτου νερού.
Πίνακας 2
Παραδείγματα γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τη φάση της ανάνηψης |
Τρόφιμα και ποτά που παρέχουν 75g υδατανθράκων 750ml χυμό φρούτων 3 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και 1 μεγάλη μπανάνα 1 κομμάτι κέικ και 400ml χυμός φρούτων 1 ρυζόγαλο (375g) και ένα φρούτο Σνακ που παρέχουν 75g υδατανθράκων και πρωτεϊνη >10g 350-500ml ενός μιλκ σέικ 1 μπολ δημητριακών με γάλα και 200g γιαούρτι με φρούτα 2 φλιτζάνια φρουτοσαλάτα με 300g γιαούρτι 1 σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν και 1 μεγάλη μπανάνα |
Πηγή: Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition, 2006
Πλήρης επανυδάτωση
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η αφυδάτωση βλάπτει την αθλητική απόδοση στα αθλήματα αντοχής και στα αγωνίσματα υψηλής έντασης. Έχουν μάλιστα αναφερθεί μείωση της αθλητικής απόδοσης ενός αθλητή με αφυδάτωση μόλις 2% του σωματικού του βάρος, ενώ έρευνες έχουν αναφέρει ότι απώλειες που υπαιρβαίνουν το 5% του σωματικού βάρους μπορούν να μειώσουν την απόδοση κατά την διάρκεια της άσκησης κατά 30%. Αν ο αθλητής αδυνατεί να αναπληρώσει τις απώλειες του σε υγρά ανάμεσα στις διαδοχικές προπονήσεις τότε πιθανόν να οδηγηθεί στη μείωση της αθλητικής του απόδοσης μέχρι και στην ανικανότητα ολοκλήρωσης του προπονητικού του προγράμματος. Επομένως αθλητές με αυξημένο όγκο προπόνησης, και ειδικά όταν αυτό γίνεται σε θερμό περιβάλλον, έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη εφίδρωση και επομένως θα πρέπει:
· Να γίνεται πλήρης αποκατάσταση των υγρών που χάνονται σε κάθε προπόνηση έτσι ώστε ο αθλητής να ξεκινάει την επόμενη του προπόνηση με φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης. Ένας πρακτικός τρόπος είναι ο εξής: ο αθλητής να ζυγίζει το σωματικό του βάρος στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης του και έτσι να υπολογίζει τη μεταβολή του σωματικού του βάρους που είναι ουσιαστικά και η ποσότητα υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στη συνέχεια θα πρέπει να καταναλώσει ποσότητα υγρών ίση με το 150% της ποσότητας υγρών που χάθηκαν μέχρι το βράδυ της ίδιας ημέρας για να υπάρξει πλήρης αποκατάστασης της υδατικής του ισορροπίας. Για παράδειγμα, αν το σωματικό βάρος ενός αθλητή πριν την προπόνηση είναι 70kg και μετά την προπόνηση είναι 68kg, τότε η μεταβολή του σωματικού του βάρος είναι 2kg, η οποία αντιστοιχεί και με τη ποσότητα των υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης- δηλαδή 2L. Σε αυτή τη περίπτωση ο αθλητής θα πρέπει να καταναλώσει τουλάχιστον 3L μέχρι το βράδυ της ίδιας ημέρας για την επανυδάτωση στη φάση της ανάνηψης.
· Ο αθλητής να εκμεταλλεύεται κάθε ευκαιρία που του δίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης του για κατανάλωση υγρών.
· Ο αθλητής να καταναλώνει κρύα και γευστικά ποτά με στόχο τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης των υγρών.
Δεν πρέπει να ξεχνά ο αθλητής πως η εφαρμογή των κατάλληλων πρακτικών για κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης οδηγεί σε βελτίωση της ποιότητας της προπόνησης, ενώ ταυτόχρονα δίνει τη δυνατότητα στον αθλητή να πειραματιστεί με στόχο τη διαμορφώση των κατάλληλων, για τον ίδιο, πρακτικών που μπορεί να χρησιμοποιήσει αργότερα στη διάρκεια των αγώνων.
Βιβλιογραφία§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 158, 249-260).USA: Blackwell Science Ltd.
§ ΑρναούτηςΓ, (2005). Η χρησημοποίηση του γλυκαιμικού δείκτη με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.Retrieve 2 February 2009, from: http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4
§ Burke L & Deakin V. (2006). Clinical Sports Nutrition. (pp. 425-435). Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου