Σωματικό Βάρος και Σύσταση του Σώματος, μέρος 1^ο

από την Άννα Ευλογημένου, κλινική διατροφολόγο στη σελίδα του Νηρέα

Το σωματικό βάρος, η μυϊκή μάζα και τα επίπεδα σωματικού λίπους έχουν άμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση των περισσότερων αθλημάτων. Η ανάγκη για την επίτευξη του ιδανικού σωματικού βάρους και της σύστασης σώματος για τους αθλητές είναι σημαντική τόσο για την αθλητική τους απόδοση, όσο και για τη βελτίωση της εμφάνισης τους, ακόμη περισσότερο και για θέμα υγείας. Ακόμη πιο έντονος είναι ο «ευσεβής πόθος» των περισσότερων για ένα καλοσχηματισμένο σώμα χωρίς περιττά κιλά τώρα που το καλοκαίρι έχει ήδη έρθει για τα καλά, με τον υδράργυρο να φτάνει τους 33⁰C.

Το σωματικό βάρος των αθλητών διαφέρει από άθλημα σε άθλημα, όπως για παράδειγμα αθλητές της ρυθμικής γυμναστικής μπορεί να έχουν σωματικό βάρος 40 κιλά ενώ

αθλητές σούμο να φτάνουν μέχρι και τα 200 κιλά! Επομένως, το σωματικό βάρος ή ο ΔΜΣ δε μπορεί να δώσει πληροφορίες για τα επίπεδα της μυϊκής μάζας και του σωματικού λίπους ενός αθλητή. Έτσι, η μέτρηση σύστασης σώματος των αθλητών υψηλού επιπέδου, θέτουν τις ιδανικές τιμές καθορίζοντας τες ως στόχους για κάθε αγώνισμα. Συγκεκριμένα, οι ιδανικές τιμές του ποσοστού σωματικού λίπους για αθλητές κωπηλασίας είναι 8-12% και 16-20% για άντρες και γυναίκες αντίστοιχα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν διαφοροποιήσεις στη σύσταση του σώματος μεταξύ αθλητών κάνοντας αδύνατο την εφαρμογή των πιο πάνω τιμών αναφοράς σε κάθε περίπτωση αθλητή.

Τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα σωματικού λίπους ενός αθλητή καθορίζουν η προπόνηση, η διατροφή που ακολουθεί ο αθλητής καθώς και γενετικοί παράγοντες. Πώς όμως επηρεάζει το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σωματικού λίπους στην αθλητική απόδοση; Χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους οδηγούν στη μείωση του «νεκρού» βάρους που θα πρέπει να μετακινεί ένας αθλητής κατά την εκτέλεση του αγωνίσματος του, αποτελώντας ιδιαίτερο πλεονέκτημα σε αθλήματα όπου ο αθλητής πρέπει να μετακινεί το σωματικό του βάρος για μια μεγάλη απόσταση ή ενάντια στη βαρύτητα, όπως τρίαθλο ή άλματα ύψους. Επίσης σε κάποια αθλήματα όπου οι αγώνες διεξάγονται με βάση κατηγοριών βάρους, όπως στην κωπηλασία, ο στόχος των αθλητών είναι να αγωνίζονται σε κατηγορία βάρους η οποία να είναι χαμηλότερη από το βάρος τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να βρίσκονται σε πλεονεκτική θέση απέναντι από τους αντιπάλους τους με μικρότερο σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Παρ’ όλα τα πλεονεκτήματα που επιφέρουν τα χαμηλά επίπεδα λίπους, παρατηρείται ανισορροπία ανάμεσα στην ενεργειακή πρόσληψη και στην ενεργειακή κατανάλωση ακόμη και σε επίπεδο επαγγελματικού αθλητισμού υψηλής κλάσης. Αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση του σωματικού λίπους και όλα τα αρνητικά επακόλουθα του. Μερικές τέτοιες περιπτώσεις είναι και οι ακόλουθες: Όταν αθλητές με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μειώσουν σε σημαντικό βαθμό ή σταματήσουν τελείως την προπόνηση τους, εξαιτίας ενός τραυματισμού ή γιατί βρίσκονται εκτός αγωνιστικής περιόδου. Όταν αθλητές παρουσιάζουν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες εξαιτίας του ότι είναι αναγκασμένοι να ταξιδεύουν συχνά ή ζουν μακριά από τους δικούς τους, όπως π.χ οι φοιτητές. Τέλος, όταν οικονομικοί περιορισμοί μπορούν και επηρεάζουν κάποιες φορές αρνητικά την επιλογή τροφίμων και κατά συνέπεια την ποιότητα της διατροφής τους.

Επομένως, κάθε αθλητής θα πρέπει να αναζητήσει, μέσω ενός ειδικού, ποιο είναι το «ιδανικό» γι’ αυτόν σωματικό βάρος και ποια τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους που είναι συμβατά, όχι μόνο για την εξωτερική εμφάνιση του για τις παραλίες, αλλά κυρίως για τη διατήρηση της υγείας και την προαγωγή της αθλητικής του απόδοσης σε μακροχρόνια βάση.

Μερικές πρακτικές συμβουλές για την ασφαλή και αποτελεσματική απώλεια σωματικού λίπους για αθλητές είναι οι ακόλουθες:

· Ο αθλητής σε συνεργασία με τον προπονητή του χρειάζεται να εκτιμήσει την ενεργειακή κατανάλωση του κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τη διάρκεια των καθημερινών του δραστηριοτήτων.

· Ο αθλητής θα πρέπει να μπορεί να αντιληφθεί ποιες διαιτητικές συνήθειες του προκάλεσαν μια ενδεχόμενη μεταβολή στο σωματικό του βάρους, με τη βοήθεια για παράδειγμα ενός απλού ημερολογίου διατροφής.

· Να επιτύχει μια μέτρια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης της τάξης των 500-1000 θερμίδων.

· Να μειώσει την πρόσληψη λιπών και ελαίων με παράλληλο στόχο τη μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των γευμάτων. Προσοχή, όχι στην αντικατάσταση τους από απλούς υδατάνθρακες.

· Να μειώσει το μέγεθος των μερίδων στα γεύματα του.

· Και να αναζητήσει συμβουλές από έναν αθλητικό διαιτολόγο ο οποίος είναι χρήσιμος στα εξατομικευμένα προγράμματα απώλειας βάρους ή στις περιπτώσεις που παρατηρούνται συμπτώματα διαταραγμένης διαιτητικής συμπεριφοράς.

Βιβλιογραφία

§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 199-220).USA: Blackwell Science Ltd.

§ Brownell, K.D., Steen, S.N. & Wilmore, J.H (1987) Weight regulation practices in athletes: analysis of metabolic and health effects. Medicine and Science in Sports and Exercise 19, 546-555

§ O’Connor, H., Sullivan, T. & Caterson, I. (2000) Weight loss and the athlete. In: Clinical Sports Nutrition (eds L. Burke & V. Deakin), 2^nd edn, pp.146-184. McGraw-Hill, Sydney, Australia

§ http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350421.pdf.