Η υπερπροπόνηση (overtraining)

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την υπερπροπόνηση (Μέρος 1ο)

21 Μαΐου 2008

Η υπερπροπόνηση (overtraining) των αθλητών, είναι ένα θέμα που απασχολεί συχνά όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και ειδικότερα με τον πρωταθλητισμό. Το πρόβλημα βεβαίως είναι γνωστό εδώ και πολλές δεκαετίες, όμως πολλές πτυχές του παραμένουν ακόμα άγνωστες. Πολλοί ερευνητές προσπάθησαν να καθορίσουν τι συμβαίνει στους αθλητές όταν αρχίζουν να υπερπροπονούνται και πώς εξελίσσεται η παθολογία όλου του σώματος σε αυτές τις περιπτώσεις.

Ας δούμε αναλυτικά το θέμα.
Στην ιατρική ορολογία, η λέξη "overtraining" έχει πολλές σημασίες. Έχει χρησιμοποιηθεί με την έννοια της υπερφόρτωσης (overloading), της υπερπροσπάθειας (overreaching), και του συνδρόμου overtraining. Η υπερφόρτωση, δηλαδή μερικές μέρες σκληρής προπόνησης που τις ακολουθεί μια σύντομη κόπωση, είναι ένα μέρος της προπόνησης κάθε αθλητή. Η φυσική ομοιόσταση του σώματος πρέπει να διαταραχθεί από ισχυρά προπονητικά ερεθίσματα, έτσι ώστε η ικανότητα απόδοσης να βελτιωθεί μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται φορμάρισμα (reaching) ή υπεραναπλήρωση (supercompensation). Πρώτα έρχονται μερικές μέρες ηθελημένα βαριάς προπόνησης, και μετά ακολουθεί ένα διάστημα ξεκούρασης και ελαφρύτερης προπόνησης, έτσι ώστε να υπάρξει υπεραναπλήρωση και κορυφαία απόδοση.

Ποια είναι τα αίτια της υπερπροπόνησης;

Ο χρόνος που χρειάζεται για την υπεραναπλήρωση είναι σημαντικός. Όταν ένας αθλητής δεν προλαβαίνει να προσαρμοσθεί πριν από το επόμενο ερέθισμα, θα υπάρξει μια ολοένα μεγαλύτερη ανισορροπία στην ομοιόσταση. Όταν η αποκλιμάκωση της προπόνησης (tapering) δεν φέρνει υπεραναπλήρωση, η κόπωση είναι απρόβλεπτα μεγάλη και η απόδοση μειώνεται με ή χωρίς τα ψυχολογικά και ψυχοσωματικά σημάδια που συνδέονται με το άγχος, τότε αντί για φορμάρισμα (reaching) έχουμε υπερπροσπάθεια (overreaching). Αν η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης δεν μειωθούν, τότε η υπερπροσπάθεια οδηγεί σε overtraining και σε σύνδρομο overtraining, εξαιτίας της διαταραχής του κύκλου της προπόνησης και της αποκατάστασης. Η αποκατάσταση από την υπερπροσπάθεια (overtraining) παίρνει δύο με τρεις εβδομάδες, ένας χρόνος μέσα στον οποίο η προπόνηση μπορεί να αποκλιμακωθεί χωρίς να μειωθεί η ικανότητα απόδοσης. Η περίοδος αποκατάστασης από το σύνδρομο overtraining μπορεί να πάρει από πολλούς μήνες μέχρι χρόνια.

Τα συμπτώματα

Η κατάσταση της υπερπροπόνησης, γνωστή επίσης και ως αθλητική δυσπροσαρμοστικότητα (athlete's maladaptation state), περιλαμβάνει μείωση απόδοσης με άλλα τυπικά ψυχολογικά, ψυχοσωματικά, και σωματικά συμπτώματα, τα οποία κυμαίνονται από ήπια έως βαριά. Η ήπια μορφή μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογικά και ψυχοσωματικά συμπτώματα χαμηλής έντασης (για παράδειγμα, θυμό, κόπωση, ένταση, ανορεξία, σεξουαλική απροθυμία), προβλήματα με τον ύπνο μικρής διάρκειας, και μυϊκή κόπωση. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ανοσοποιητικές ή ορμονικές διαταραχές, όπως η ακανόνιστη εμμηνόρροια. Μία σοβαρή μορφή περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αϋπνία και μυϊκό πόνο μεγάλης διάρκειας, ακόμη και μερικές παραισθήσεις.



Πως εκδηλώνεται;

Δύο μορφές της υπερπροπόνησης έχουν παρατηρηθεί: η συμπαθητική και η παρασυμπαθητική. Η συμπαθητική μορφή είναι μάλλον η επικείμενη κατάσταση overtraining, για μερικούς μία κατάσταση παρόμοια με την οξεία αγχωτική αντίδραση (acute stress reaction). Η μελέτη των ατομικών περιπτώσεων δείχνει ότι η κατάσταση εξελίσσεται ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός, επειδή οι κληρονομικοί παράγοντες και η προπονητική ιστορία διαφέρουν από πρόσωπο σε πρόσωπο. Σε μερικές περιπτώσεις, η φάση της «συμπαθητικής υπερκινητικότητας» απουσιάζει από την παθοσωματική αλυσίδα, ή δεν μπορεί να εντοπιστεί. Η φάση αυτή εξελίσσεται σε εξάντληση του αυτόνομου νευρικού συστήματος όταν η ενδογενής συμπαθητική δράση μειώνεται, προφανώς ταυτόχρονα με την αντιδραστικότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Η παρασυμπαθητική μορφή μπορεί να θεωρηθεί ως προχωρημένη κατάσταση overtraining ή κατάσταση εξάντλησης. Είναι γνωστή επίσης και σαν «κοιλιά» στην απόδοση (ντεφορμάρισμα, ή athlete's burnout). Μερικοί θεωρούν ότι η παρασυμπαθητική δραστηριότητα, όπως την αναλύουν οι μετρήσεις ρυθμού αλλαγής του καρδιακού σφυγμού, αυξάνεται με την προπόνηση αντοχής. Η παρασυμπαθητική καρδιακή μεταβλητότητα μειώνεται σε όλες τις μορφές overtraining.

Σύμφωνα με τον von Israel, η συμπαθητική μορφή εμφανίζεται κυρίως σε αθλητές ταχύτητας (sprinters) και δύναμης, η παρασυμπαθητική σε αθλητές αντοχής.
Είναι επίσης πιθανόν ότι οι νέοι και οι άπειροι αθλητές αντιδρούν «συμπαθητικά», ενώ οι έμπειροι «παρασυμπαθητικά». Εμείς βρήκαμε και την συμπαθητική και την παρασυμπαθητική μορφή του overtraining σε αθλητές αντοχής. Είναι πιθανόν ότι οι αθλητές αντιδρούν με τον προσωπικό τους τρόπο και στην υπερφόρτωση και στην εξαντλητική προπόνηση, χωρίς να έχει σημασία η μορφή της προπόνησης. Δεν είναι σαφές αν αθλητές που αντιδρούν «συμπαθητικά» θα παρουσιάσουν overtraining αν η προπόνηση συνεχιστεί.

Το overtraining διακρίνεται επίσης σε περιφερειακό ή κεντρικό. Η περιφερειακή μορφή σημαίνει εντοπισμένη υπερφόρτωση, π.χ. στο επίπεδο κάποιου μυ. Η κεντρική μορφή, πιο σοβαρή και σύνθετη, περιλαμβάνει μυϊκό πόνο και κάματο εξαιτίας κάποιων αλλαγών στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Η έρευνα στο overtraining δεν είναι πολύ συστηματική, και η ορολογία και οι μέθοδοι έρευνας διαφέρουν από μελέτη σε μελέτη. Έτσι, είναι δύσκολο να μελετήσει κανείς την αρθρογραφία. Μερικές μελέτες δεν διακρίνουν τους δύο τύπους, και η ερμηνεία τους δεν είναι εύκολη. Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να είναι αντίθετα στην «συμπαθητική» και την «παρασυμπαθητική» κατάσταση, και η προσπάθεια να τεθούν κριτήρια για το overtraining γίνεται δύσκολη.

Παράγοντες που επηρεάζουν

Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ευαισθησία στο overtraining διακρίνονται σε εσωτερικούς και εξωτερικούς (πίνακας 1). Η αντοχή ενός αθλητή καθορίζεται από την ικανότητα προσαρμογής, τους τρόπους με τους οποίους τα βγάζει πέρα, και την φυσιολογία του. Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί παράγοντες στο σύνολό τους καθορίζουν πώς ένας αθλητής θα αντιδράσει. Μερικοί αθλητές είναι περισσότερο επιρρεπείς στην «κοιλιά απόδοσης» (burn-out) ή overtraining, και η αυτογνωσία και ο ρόλος των προπονητών είναι για αυτούς πολύ σημαντικός.

Εσωτερικοί παράγοντες


Εξωτερικοί παράγοντες

γενική υγεία του σώματος


η ένταση της προπόνησης

οι γενικές διατροφικές συνήθειες


ο όγκος της προπόνησης

η ηλικία


προπονητικό ιστορικό

η προσωπικότητα


περιβαλλοντικοί παράγοντες και εποχή του χρόνου

φύλο


διατροφή

εμμηνορροϊκός κύκλος


ποιότητα και ποσότητα ύπνου




μολύνσεις




φαρμακευτική αγωγή, οινόπνευμα, κάπνισμα, άλλες ουσίες




εξάντληση από ταξίδι (jet lag)
Πίνακας 1. Εξωτερικοί και εσωτερικοί παράγοντες του overtraining.

Από τους εσωτερικούς παράγοντες, η προσωπικότητα επηρεάζει την αντοχή στο άγχος και την επινοητικότητα, αλλά δεν είναι γνωστό πώς η προσωπικότητα επηρεάζει την ευαισθησία στο overtraining. Όπως αναφέρθηκε πριν, άντρες και γυναίκες μοιάζουν να διαφέρουν στο τρόπο αντιμετώπισης του άγχους και ίσως και στην αντοχή σε αυτό,. Το overtraining είναι συχνότερο σε άντρες, μολονότι και τα δύο φύλα δέχονται την βραχυπρόθεσμη υπερφόρτωση στην προπόνησή τους (overloading) με τον ίδιο τρόπο. Η προσωπική εμπειρία κατά τη διάρκεια μιας πειραματικής μελέτης δείχνει ότι οι γυναίκες να είναι περισσότερο ευαίσθητες στο overtraining.

Από τους εξωτερικούς παράγοντες, η πιο σημαντική αιτία είναι η σταδιακή αύξηση του όγκου της βαριάς προπόνησης, και ταυτόχρονα η αύξηση στο συνολικό όγκο της προπόνησης. Αυτή προκαλεί μια ανισορροπία ανάμεσα στην η ικανότητα προσαρμογής του αθλητή και τον χρόνο αποκατάστασης που απαιτείται. Δεν είναι γνωστό αν ο κύριος λόγος είναι η αύξηση στην ένταση ή η αύξηση του όγκου. Σύμφωνα με τον Lehmann και τους συνεργάτες του, οι χειρότεροι παράγοντες είναι η μονοτονία της προπόνησης χωρίς αποκατάσταση ή εύκολες μέρες, και η αύξηση του όγκου της προπόνησης. Μερικές μελέτες από εμένα και τους συναδέλφους μου, έδειξαν ότι χρειάζεται τόσο μία αύξηση στον όγκο της βαριάς προπόνησης όσο και μια αύξηση στον όγκο της συνολικής προπόνησης για να δημιουργηθεί overtraining στους αθλητές αντοχής. Οι Koutedakis και Sharp ανέφεραν ότι το overtraining εμφανίζεται πριν από την αγωνιστική περίοδο η κατά την αγωνιστική περίοδο, όταν ο όγκος της βαριάς προπόνησης είναι αυξημένος. Είναι προφανές ότι το ταξίδι (jet lag) και έντονοι περιβαλλοντικοί παράγοντες (για παράδειγμα υψόμετρο, ζεστός και κρύος καιρός) επιδεινώνουν τις συνέπειες του άγχους για το σώμα του αθλητή, και τον κάνουν πιο ευπαθή στο overtraining . Η έλλειψη θερμίδων φαίνεται επίσης ότι μειώνει την αντοχή του στο άγχος, και η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργία.

Υπάρχουν πολλές θεωρίες -αλλά όχι πολλές αποδείξεις- για τα αίτια του overtraining, και τις φυσιοπαθολογικές αλλαγές που αυτό φέρνει.

Πιθανές φυσιοπαθολογικές αλλαγές είναι: δυσλειτουργία του υποθαλάμου, αλλαγές στην συγκέντρωση και την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών (θεωρία της ανισορροπίας των αμινοξέων), αλλαγές στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, και ευαισθησία στην ανάδραση (feedback) από το περιφερικό νευρικό σύστημα, μειωμένος κεντρικός έλεγχος στους σκελετικούς μυς, αλλαγές στην αυτόνομη νευρική λειτουργία, τόσο στο κεντρικό όσο και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Περισσότερες πληροφορίες για τις θεωρίες αυτές δίνονται στο παράρτημα.

Arja L.T. Uusitalo, MD, PhD
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Γιώργος Χασιώτης