| από την Άννα Ευλογημένου στη σελίδα του Νηρέα Λεμεσού |
Στα προηγούμενα 2 άρθρα αναλύθηκε σε βάθος η σημασία των υγρών-ηλεκτρολυτών και των υδατανθράκων στην απόδοση του αθλητή. Πριν συνεχίσουμε την ανάλυση και των υπόλοιπων μακρο-θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες-αμινοξέα και λίπος) καλό θα ήταν να γίνει αναφορά στο ρόλο της αποκατάστασης μετά τον αγώνα ή την προπόνηση.
Στον κόσμο του αθλητισμού η ικανότητα ανάνηψης μετά από διαδοχικές προπονήσεις και η διατήρηση της ποιότητας της προπόνησης, χωρίς τραυματισμούς, λοιμώξεις και κυρίως χωρίς την εμφάνιση κόπωσης, αποτελούν χαρακτηριστικά βασικής σημασίας για έναν αθλητή υψηλού επιπέδου. «Λάβε υπ’όψιν σου την ανάπαυση και τη διατροφή μετά την άσκηση όσο σοβαρά λαμβάνεις και την προπόνηση σου.
Μια βέλτιστη αποκατάσταση περιλαμβάνει τα ακόλουθα στοιχεία:
· Αποκατάσταση μυικού γλυκογόνου, κύριο καύσιμο υλικό.
· Αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάθηκαν κατά την άσκηση μέσω του ιδρώτα.
· Μείωση των μυικών και ανοσοποιητικών βλαβών που προκαλούνται στο σώμα λόγω της έντονης άσκησης.
· Ανάπλαση των μυικών πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για τη μυϊκή δομή και λειτουργία.
Επομένως η αποκατάσταση συνεπάγεται με κατανάλωση τροφίμων και υγρών κυρίως αμέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης).
Λόγοι που ίσως να παρεμποδίσουν την πρόσληψη υγρών και τροφίμων αμέσως μετά την άσκηση είναι τα ακόλουθα:
· Η κόπωση – που μειώνει την επιθυμία πρόσληψης φαγητού.
· Η απώλεια όρεξης μετά από μια εξαντλητική προπόνηση.
· Η περιορισμένη πρόσβαση σε φαγητό.
· Και άλλες προτεραιότητες μετά από την προπόνηση, όπως διατάσεις, συνάντηση με προπονητή.
Αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου
Η αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου αποτελεί τη βασική προτεραιότητα του οργανισμού στη φάση της ανάνηψης αφού το μυϊκό γλυκογόνο αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όπως αναφέρθηκε και στο προηγούμενο άρθρο η κόπωση επέρχεται όταν τα επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου εξαντληθούν με αποτέλεσμα τη διακοπή της άσκησης. Συνεπώς, η πλήρης αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υψηλής απόδοσης σε διαδοχικές προπονήσεις ή στους αγώνες.
Η μέγιστη αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια των πρώτων 6 ωρών της ανάνηψης επιτυγχάνεται όταν τα τρόφιμα ή τα υγρά που καταναλώνονται παρέχουν πρόσληψη υδατανθράκων, η οποία είναι ίση με 1γρ ανά σωματικό κιλό βάρους κατά την πρώτη ώρα της ανάνηψης, και η πρόσληψη αυτή επαναλαμβάνεται ακόμη 2-3 φορές, κάθε 2 ώρες.Παραδείγματος χάριν, ένας αθλητής με σωματικό βάρος 70 κιλών θα πρέπει να καταναλώσει αμέσως μετά την άσκηση 70γρ υδατάνθρακες οι οποίοι αντιστοιχούν με 1 τοστ (άσπρο ψωμί, 1 φέτα τυρί χαμηλών σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα), 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα 1.5% λίπος.
Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών
Όπως αναφέρθηκε στο πρώτο άρθρο η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι σημαντική μιας και μια μικρή αλλαγή στην ισορροπία τους μειώνει την απόδοση του αθλητή. Επομένως γίνεται σαφές γιατί είναι πολύ σημαντικό να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Υπάρχουν εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι που προτείνονται για την αποφυγή της, και είναι οι εξής: α) η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα ίση με το 150% της απώλειας υγρών που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης β) η κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να χρησιμοποιείς τη δίψα ως ένδειξη για κατανάλωση νερού γ) έλεγχος του χρώματος των ούρων, όσο πιο σκούρα το χρώμα των ούρων τόσο πιο αφυδατωμένος είσαι και δ) η κατανάλωση υγρών ή αθλητικών ποτών πρέπει να γίνεται ευχάριστα από τους αθλητές κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, δηλαδή τα υγρά να είναι κρύα και με ευχάριστη γεύση.
Μείωση των μυικών και ανοσοποιητικών βλαβών
Η εξαντλητική άσκηση οδηγεί στην εμφάνιση σημείων βλάβης του ανοσοποιητικού συστήματος του αθλητή - όπου όταν μιλάμε για ανοσοποιητικό σύστημα εννοούμε τον αμυντικό μας μηχανισμό ενάντια σε επιβλαβείς μικροσκοπικούς εισβολείς. Μία εξαντλητική άσκηση διαρκεί 4 ώρες ως 3 ημέρες, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα να αρρωστήσει ο αθλητής με ένα απλό κρυολόγημα, γρίπη ή μία ίωση. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι, η χορήγηση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης (μέσω αθλητικού ποτού) ή η λήψη αντιοξειδωτικών βιταμινών μέσω της διατροφής μπορεί να περιορίσει τη μείωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας του οργανισμού.
Ανάπλαση των μυικών πρωτεϊνών
Τέταρτος και πολύ σημαντικός παράγοντας για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση είναι οι πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες χρειάζονται αφενός για την ανάπτυξη, διατήρηση και επισκευή όλων των κυττάρων, αφετέρου χρειάζονται για την παραγωγή ένζυμων και πρωτεϊνών. Επομένως, μετά από μια δύσκολη προπόνηση, η κατανάλωση πρωτεϊνών συμβάλλει στην επισκευή και στην ανάπτυξη των μυικών κυττάρων. Η προσοχή πρόσφατων μελετών έχει επικεντρωθεί στο χρόνο πρόσληψης τους και έχουν δείξει πως η πρόσληψη πρωτεϊνών αμέσως μετά την άσκηση αυξάνει το ρυθμό με τον οποίο αναπλάθονται τα μυικά κύτταρα.
Μύθος: Μια καλή προπόνηση συνεπάγεται με πιάσιμο, σφιχτούς και πονεμένους μύες, αδυναμία εκτέλεσης απλών κινήσεων και μια γενική ταλαιπωρία στο σώμα σας.
Αλήθεια: Μια ανεπαρκή διατροφή και ανάπαυση οδηγεί σε πιάσιμο, σφιχτούς και πονεμένους μύες, αδυναμία εκτέλεσης απλών κινήσεων και μια γενική ταλαιπωρία στο σώμα σας.
Επομένως, η διαδικασία της βέλτιστης αποκατάστασης σχετίζεται κυρίως με την πρόληψη των οδυνηρών συνεπειών μιας εξαντλητικής προπόνησης. Η ποσότητα κατανάλωσης τόσο τροφίμων σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όσων και υγρών είναι ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά- δηλαδή ανάλογα με τα κιλά και την ηλικία- του κάθε αθλητή καθώς και το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης που ακολουθεί ο αθλητής.
Βιβλιογραφία
§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 155-171).USA: Blackwell Science Ltd.
§ Σταύρος Α. Κάβουρας.(2004). Βέλτιστη αποκατάσταση. Retrieve 20 March 2009, from: http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4
§ Burke L & Deakin V. (2006). Clinical Sports Nutrition. (pp. 415-426). Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd.
§ Burke LM, Kiens B, Invy JL. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci;22:15-30.
§ Coyle EF. (1991). Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. J Sports Sci; 9(special issue) :29-52
.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου