Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσού
Η σημασία των πρωτεϊνών στην απόδοση των αθλητών και οι πραγματικές ανάγκες
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ανέκαθεν θεωρούντο ως ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής των αθλητών. Συγκεκριμένα, σε αθλητές δύναμης και αθλητές ομαδικών αθλημάτων, η πρωτεΐνη και τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα θεωρούνται ουσιώδη για την απόδοση τους. Ουσιώδη, λόγω της ανάπτυξης της μυικής τους μάζας που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμής τους.
Η επίδραση της άσκησης με βάρη στο μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών είναι διπλή, σύνθεση και αποσύνθεση του μυϊκού ιστού. Για να επιτύχουμε τη μυϊκή αύξηση θα πρέπει η σύνθεση να υπερβαίνει την απόσυνθεση. Εδώ εμπλέκεται και ο ρόλος των διαιτητικών πρωτεϊνών, δηλαδή των πρωτεϊνών που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ποιες είναι όμως οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη και από τι επηρεάζονται;
Οι απαιτήσεις των αθλητών σε διατητική πρωτεΐνη επηρεάζονται από την ποιότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού, κρέατος και ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (ψηλής βιολογικής αξίας) με βάση το περιεχόμενο τους σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα όπως είναι η γλουταμίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Ωστόσο, διάφορα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να συνδιαστούν για να δώσουν επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων για χορτοφάγους αθλητές.
Ακόμη είναι πλέον αποδεκτό ότι οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται λόγω της άσκησης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες στο γενικό πληθυσμό είναι 0.8γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ενώ οι ανάγκες ενώς αθλητή αντοχής είναι 1.2γρ.
Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση πρωτείνης περισσότερη από τις συνηστώμενες προσλήψεις δεν ευνοεί περισσότερο την μυική ανάπτυξη και δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα. Η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και βάση οδηγιών των διεθνών οργανισμών.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε διάφορες πληθυσμιακές ομάδες περιγράφονται στο πίνακα που ακολοθεί:
Πίνακας 1: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη
| | γρ. πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους |
| Συστάσεις για τους ενήλικες με καθιστικό τρόπο ζωής | 0,8 |
| Ασκούμενος ενήλικας | 0,8 – 1,5 |
| Ενήλικας αθλητής αντοχής | 1,2 – 1,6 |
| Έφηβος αθλητής | 1,5 – 2,0 |
| Ενήλικας αθλητής δύναμης | 1,5 – 1,7 |
| Ανώτερο όριο πρωτεϊνικής πρόσληψης | 2,0 |
| Μέσος όρος πρωτεϊνικής πρόσληψης για άνδρες αθλητές | 1,2 – 2,0 |
| Μέσος όρος πρωτεϊνικής πρόσληψης για αθλήτριες | 1,1 – 1,7 |
Όπως παρατηρούμαι και από τον Πίνακα 1, μία απο τις πληθυσμιακές ομάδες που έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες είναι οι έφηβοι αθλητές, λόγω του αθλητισμού αλλά και εξαιτίας της ανάπτυξης του οργανισμού τους.
Πότε και πως θα πρέπει να καταναλώνω τις πρωτεΐνες για μεγελύτερη αύξηση της μυϊκή μου μάζας;
Πρόσφατες μελέτες υπογραμίζουν την σημαντικότητα του χρόνου κατά τον οποίο οι πρωτείνες πρέπει να προσλαμβάνονται. Έχουν δείξει ότι όταν οι πρωτείνες προσλαμβάνονται αμέσως (1-2 ώρες) μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης σε σχέση με προσληψη τους μετά από 2-4 ώρες.
Επίσης έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών στο γεύμα φαίνεται να έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυική σύνθεση. Ο λόγος είναι ότι οι υδατάνθρακες ενισχύουν την πρωτεϊνική σύνθεση, μέσω της δράσης μιας ορμόνης, της ινσουλίνης, και από την άλλη εμποδίζουν τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δίνοντας επαρκή ενέργεια και στις υπόλοιπες λειτουργίες του οργανισμού.
Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη πρέπει να καλύπτονται σε καθημερινή βάση και με ομοιόμορφο καταμερισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να εξασφαλιστεί η καλύτερη διατροφική κατάσταση και η καλύτερη δυνατή αθλητική απόδοση.
Μύθος: Όση περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα αναπτύξεις.
Αλήθεια: Η κατανάλωση μικτών γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών αμέσως μετά από τη λήξη της άσκησης με βάρη, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
Βιβλιογραφία
§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 42-56).USA: Blackwell Science Ltd.
§ Σταύρος Α. Κάβουρας.(2004). Θέλετε να αυξήσετε τους μύες σας; Καλή η προπόνηση αλλά θα πρέπει να τρώτε και σωστά Retrieve 2 May 2009, from: http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4
§ Maughan RJ, Burke L & Coyle EF. (2004). Food, Nutrition and Sports Performance II (pp. 104-127). Use and Canada: Routledge.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου