Υγρά και Ηλεκτρολύτες - Διατροφή του μήνα

Συνεχίζει να μας εκπλήσσει ευχάριστα ο Νηρέας Λεμεσού , αυτή τη φόρα με ένα ωραίο άρθρο για την διατροφή που ακολουθεί.

Υγρά και Ηλεκτρολύτες - Διατροφή του μήνα

από την Άννα Ευλογημένου, κλινική διατροφολόγος.

Διατροφή και Άσκηση

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην βέλτιστη επίδοση ενός αθλητή. Για τους περισσότερους αθλητές διεθνούς κλάσης το φυσικό ταλέντο, η σκληρή προπόνηση, ο εξοπλισμός και η επιθυμία για νίκη είναι δεδομένα. Κάτω από αυτές τις συνθήκες η κατάλληλη διατροφή μπορεί να οδηγήσει στη βέλτιστη επίδοση ενός αθλητή και τέλος στη νίκη. Συγκεκριμένα, η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την επίδοση και τη φυσική κατάστασή του καθώς επίσης την αποκατάσταση μετά από την προπόνηση, και την αποφυγή από τραυματισμούς. Επομένως οι αθλητές έχουν ανάγκη από μια ισορροπημένη διατροφή προσαρμοσμένη όμως στις αυξημένες ενεργιακές τους ανάγκες.

Υγρά και Ηλεκτρολύτες

Το νερό είναι το κύριο συστατικό του σώματος και παίζει σημαντικό ρόλο στο κυκλοφορικό σύστημα, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στον όγκο του πλάσματος και στις χημικές ατνίδρασης του ενεργιακού μεταβολισμού. Όταν αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος λόγω της έντονης άσκησης ή λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, ο κύριος μηχανισμός για τη μείωση της θερμοκρασίας είναι η εφίδρωση. Η εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια μεγάλων ποσοτήτων νερού και ηλεκρολυτών όπως το νάτριο, και έχει ως αποτέλεσμα την αφυδάτωση και τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Η αφυδάτωση είναι η αιτία για την πρόκληση κόπωσης, πονοκεφάλων, μυϊκών κραμπών και σε ακραίες περιπτώσεις θερμοπληξίας. Για αυτό το λόγο η αναπλήρωση του νερού και των ηλεκτρολυτών για τους αθλητές είναι αναγκαία πριν και μετά την άσκηση.

Η αφυδάτωση επηρεάζει την αθλητική απόδοση στα αθλήματα αντοχής καθώς και στα αγωνίσματα υψηλής έντασης. Έχει αποδειχτεί σε μελέτες ότι απώλεια υγρών μόλις 2.5% του σωματικού βάρους σε παρατεταμένη άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη μείωση ικανότητας εκτέλεσης της άσκησης υψηλής έντασης κατά 45%. Επίσης έχει αποδειχτεί ότι η αφυδάτωση πριν την προπόνηση οδηγεί στη μείωση σημαντικού βαθμού της αθλητικής απόδοσης , είτε σε άσκηση υψηλής έντασης, είται σε άσκηση αντοχής. Είναι σηματνικό να αναφερθεί ότι η διακύμανση της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης διαφέρει μεταξύ των ατόμων.

Ο ρυθμός απώλειας ιδρώτα κατά την κωπηλασία για έναν άνδρα 70kg σε περιβάλλον 30⁰C είναι 1980mL/ώρα, δηλαδή 2,8% του σωματικού του βάρος, αρκετή για να μειώσει σε μεγάλο βαθμό την απόδοση του αθλητή.Επίσης οι υψηλές θερμοκρασίες που παρατηρουνται στη Κύπρο καθώς και η υψηλή υγρασία καθυστούν την προπόνηση ενώς αθλητή δυσκολότερη, καθώς παρατηρούνται μεγάλες απώλειες ιδρώτα κατά τη διάρκεια της προπόνησης κυρίως όταν αυτή διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

Υπάρχουν δύο απλοί τρόποι για να ελέξει ένας αθλητής τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση του. Ο πρώτος τρόπος είναι η ζύγιση του σωματικού του βάρους πριν και μετά την άσκηση με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφόρα του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες των υγρών. Ο δεύτερος τρόπος είναι το χρώμα των πρωινών ούρων. Το χρώμα των ούρων, που αντιστοιχεί σε έναν άνθρωπο που είναι επαρκώς ενυδατωμένος, πρέπει να έχουν χρώμα διάφανα προς ανοιχτά κίτρινα (βλέπε 1 και 2 κλίμακα από τον Πίνακα 1). Όταν το χρώμα είναι σκούρο κίτρινο-πορτοκαλί σημαίνει πως ο οργανισμός είναι αρκετά αφυδατωμένος.Στον Πίνακα 1 μπορείται να δείτε τη χρωματική κλίμακα η οποιά μπορεί να αξιολογήσει το χρώμα των ούρων και επομένως τα επίπεδα υδάτωσης του αθλητή. Η χρωματική κλίμακα αναπτύχθηκε από την ερευνιτική ομάδα του L.Armstrong του πανεπιστημίου του Κονεκτικατ των ΗΠΑ.

Πίνακας 1

Η επανυδάτωση του αθλητή αποτελεί σημαντικό κομμάτι στη διαδικασία της ανάνηψης μετά την προπόνηση. Με βάση τα νεότερα δεδομένα η σύσταση για την εξασφάλιση της πλήρης ανάκαμψης των επιπέδων υδάτωσης μετά την άσκηση είναι κατανάλωση 1,25 λίτρου υγρού για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάθηκε κατά την άσκηση.

Συστάσεις για τους αθλητές:

Ø Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά διαστήματα κατά την προπόνηση και τους αγώνες. 150-250ml κάθε 15λεπτά είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα κάτα την άσκηση.

Ø Ξεκίνα την κατανάλωση υγρών πολύ πριν διψάσεις.

Ø Όταν η διάρκεια της προπόνηση είναι λιγότερο της 1 ώρας το νερό είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης.

Ø Όταν η διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα είναι μεγαλύτερη της 1 ώρας τα αθλητικό ποτό πλεονεκτεί σε σχέση με το σκέτο νερό.Το αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει περίπου 6-8% υδατάνθρακα ή 15-20g στα 250ml.

Ø Το καλύτερο αθλητικό ποτό είναι αυτό που έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή και αυτό που βρίσκεται σε χαμηλή θερμοκρασία. Έτσι γίνεται πιο ευχάριστο στην κατάποση και επομένως βοηθά στην αύξηση ποσότητας κατανάλωσης του.

Ø Κατανάλωσε 125% των υγρών που έχασες κατά την άσκηση.

ΜΥΘΟΣ: Δεν πρέπει να καταναλώνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Οι αθλητές πρέπει να προπονηθούν στο να πίνουν άφθονα υγρά κατά την άσκηση.

Βιβλιογραφία

§ Buono MJ, Wall AJ: Effect of hypohydration on core temperature during exercise in temperate and hot environments. Pflugers Arch 2000, 440:476-480.

§ Kenny GP, Periard J, Journeay WS, Signal RJ, Reardon FD: Effect of exercise intensity on the postexercise sweating threshold. J Appl Physiol 2003, 95:2355-2360.

§ Kondo N, Tominaga H, Shibasaki M, Aoki K, Okuda S, Nishiyasu T: Effect of exercise intensity on the sweating response to a sustained static exercise. J Appl Physiol 2000, 88:1590-1596.

§ Nose H, Takamata A, Mack GW, Oda Y, Kawabata T, Hashimoto S, Hirose M, Chihara E, Morimoto T: Right atrial pressure and forearm blood flow during prolonged exercise in a hot environment. Pfluger Arch 1994, 426:177-182.

§ Fortney SM, Wenger CB, Bove JR, Nadel ER: Effect of hyperosmolality on control of blood flow and sweating. J Appl Physiol 1984, 57:1688-1695.

§ Wataru Aoi, Yuji Naito and Toshikazu Yoshikawa. Review, Exercise and functional foods. Nutrition Journal 2006, 5:15 doi:10.1186/1475-2891-5-15

§ Σταύρος Α. Κάβουρας.(2005). High & Dry. Υπερθερμία και αφυδάτωση: Ότι θα πρέπει να γνωρίζεται για την πρόσληψη υγρών το καλοκαίρι.Retrieve 29 January 2009, from: http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4

§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 87-106).USA: Blackwell Science Ltd.