Λέει λοιπόν ο "Ιούλιος":
21 Μαΐου 2008 Εσωτερικοί παράγοντες Εξωτερικοί παράγοντες γενική υγεία του σώματος η ένταση της προπόνησης οι γενικές διατροφικές συνήθειες ο όγκος της προπόνησης η ηλικία προπονητικό ιστορικό η προσωπικότητα περιβαλλοντικοί παράγοντες και εποχή του χρόνου φύλο διατροφή εμμηνορροϊκός κύκλος ποιότητα και ποσότητα ύπνου μολύνσεις φαρμακευτική αγωγή, οινόπνευμα, κάπνισμα, άλλες ουσίες εξάντληση από ταξίδι (jet lag)
Η υπερπροπόνηση (overtraining) των αθλητών, είναι ένα θέμα που απασχολεί συχνά όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό και ειδικότερα με τον πρωταθλητισμό. Το πρόβλημα βεβαίως είναι γνωστό εδώ και πολλές δεκαετίες, όμως πολλές πτυχές του παραμένουν ακόμα άγνωστες. Πολλοί ερευνητές προσπάθησαν να καθορίσουν τι συμβαίνει στους αθλητές όταν αρχίζουν να υπερπροπονούνται και πώς εξελίσσεται η παθολογία όλου του σώματος σε αυτές τις περιπτώσεις.
Ας δούμε αναλυτικά το θέμα.
Στην ιατρική ορολογία, η λέξη "overtraining" έχει πολλές σημασίες. Έχει χρησιμοποιηθεί με την έννοια της υπερφόρτωσης (overloading), της υπερπροσπάθειας (overreaching), και του συνδρόμου overtraining. Η υπερφόρτωση, δηλαδή μερικές μέρες σκληρής προπόνησης που τις ακολουθεί μια σύντομη κόπωση, είναι ένα μέρος της προπόνησης κάθε αθλητή. Η φυσική ομοιόσταση του σώματος πρέπει να διαταραχθεί από ισχυρά προπονητικά ερεθίσματα, έτσι ώστε η ικανότητα απόδοσης να βελτιωθεί μέσα από μια διαδικασία που ονομάζεται φορμάρισμα (reaching) ή υπεραναπλήρωση (supercompensation). Πρώτα έρχονται μερικές μέρες ηθελημένα βαριάς προπόνησης, και μετά ακολουθεί ένα διάστημα ξεκούρασης και ελαφρύτερης προπόνησης, έτσι ώστε να υπάρξει υπεραναπλήρωση και κορυφαία απόδοση.
Ποια είναι τα αίτια της υπερπροπόνησης;
Ο χρόνος που χρειάζεται για την υπεραναπλήρωση είναι σημαντικός. Όταν ένας αθλητής δεν προλαβαίνει να προσαρμοσθεί πριν από το επόμενο ερέθισμα, θα υπάρξει μια ολοένα μεγαλύτερη ανισορροπία στην ομοιόσταση. Όταν η αποκλιμάκωση της προπόνησης (tapering) δεν φέρνει υπεραναπλήρωση, η κόπωση είναι απρόβλεπτα μεγάλη και η απόδοση μειώνεται με ή χωρίς τα ψυχολογικά και ψυχοσωματικά σημάδια που συνδέονται με το άγχος, τότε αντί για φορμάρισμα (reaching) έχουμε υπερπροσπάθεια (overreaching). Αν η διάρκεια και η ένταση της προπόνησης δεν μειωθούν, τότε η υπερπροσπάθεια οδηγεί σε overtraining και σε σύνδρομο overtraining, εξαιτίας της διαταραχής του κύκλου της προπόνησης και της αποκατάστασης. Η αποκατάσταση από την υπερπροσπάθεια (overtraining) παίρνει δύο με τρεις εβδομάδες, ένας χρόνος μέσα στον οποίο η προπόνηση μπορεί να αποκλιμακωθεί χωρίς να μειωθεί η ικανότητα απόδοσης. Η περίοδος αποκατάστασης από το σύνδρομο overtraining μπορεί να πάρει από πολλούς μήνες μέχρι χρόνια.
Τα συμπτώματα
Η κατάσταση της υπερπροπόνησης, γνωστή επίσης και ως αθλητική δυσπροσαρμοστικότητα (athlete's maladaptation state), περιλαμβάνει μείωση απόδοσης με άλλα τυπικά ψυχολογικά, ψυχοσωματικά, και σωματικά συμπτώματα, τα οποία κυμαίνονται από ήπια έως βαριά. Η ήπια μορφή μπορεί να περιλαμβάνει ψυχολογικά και ψυχοσωματικά συμπτώματα χαμηλής έντασης (για παράδειγμα, θυμό, κόπωση, ένταση, ανορεξία, σεξουαλική απροθυμία), προβλήματα με τον ύπνο μικρής διάρκειας, και μυϊκή κόπωση. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ανοσοποιητικές ή ορμονικές διαταραχές, όπως η ακανόνιστη εμμηνόρροια. Μία σοβαρή μορφή περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κατάθλιψη, αϋπνία και μυϊκό πόνο μεγάλης διάρκειας, ακόμη και μερικές παραισθήσεις.
Πως εκδηλώνεται;
Δύο μορφές της υπερπροπόνησης έχουν παρατηρηθεί: η συμπαθητική και η παρασυμπαθητική. Η συμπαθητική μορφή είναι μάλλον η επικείμενη κατάσταση overtraining, για μερικούς μία κατάσταση παρόμοια με την οξεία αγχωτική αντίδραση (acute stress reaction). Η μελέτη των ατομικών περιπτώσεων δείχνει ότι η κατάσταση εξελίσσεται ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του καθενός, επειδή οι κληρονομικοί παράγοντες και η προπονητική ιστορία διαφέρουν από πρόσωπο σε πρόσωπο. Σε μερικές περιπτώσεις, η φάση της «συμπαθητικής υπερκινητικότητας» απουσιάζει από την παθοσωματική αλυσίδα, ή δεν μπορεί να εντοπιστεί. Η φάση αυτή εξελίσσεται σε εξάντληση του αυτόνομου νευρικού συστήματος όταν η ενδογενής συμπαθητική δράση μειώνεται, προφανώς ταυτόχρονα με την αντιδραστικότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος.
Η παρασυμπαθητική μορφή μπορεί να θεωρηθεί ως προχωρημένη κατάσταση overtraining ή κατάσταση εξάντλησης. Είναι γνωστή επίσης και σαν «κοιλιά» στην απόδοση (ντεφορμάρισμα, ή athlete's burnout). Μερικοί θεωρούν ότι η παρασυμπαθητική δραστηριότητα, όπως την αναλύουν οι μετρήσεις ρυθμού αλλαγής του καρδιακού σφυγμού, αυξάνεται με την προπόνηση αντοχής. Η παρασυμπαθητική καρδιακή μεταβλητότητα μειώνεται σε όλες τις μορφές overtraining.
Σύμφωνα με τον von Israel, η συμπαθητική μορφή εμφανίζεται κυρίως σε αθλητές ταχύτητας (sprinters) και δύναμης, η παρασυμπαθητική σε αθλητές αντοχής.
Είναι επίσης πιθανόν ότι οι νέοι και οι άπειροι αθλητές αντιδρούν «συμπαθητικά», ενώ οι έμπειροι «παρασυμπαθητικά». Εμείς βρήκαμε και την συμπαθητική και την παρασυμπαθητική μορφή του overtraining σε αθλητές αντοχής. Είναι πιθανόν ότι οι αθλητές αντιδρούν με τον προσωπικό τους τρόπο και στην υπερφόρτωση και στην εξαντλητική προπόνηση, χωρίς να έχει σημασία η μορφή της προπόνησης. Δεν είναι σαφές αν αθλητές που αντιδρούν «συμπαθητικά» θα παρουσιάσουν overtraining αν η προπόνηση συνεχιστεί.
Το overtraining διακρίνεται επίσης σε περιφερειακό ή κεντρικό. Η περιφερειακή μορφή σημαίνει εντοπισμένη υπερφόρτωση, π.χ. στο επίπεδο κάποιου μυ. Η κεντρική μορφή, πιο σοβαρή και σύνθετη, περιλαμβάνει μυϊκό πόνο και κάματο εξαιτίας κάποιων αλλαγών στο κεντρικό νευρικό σύστημα.
Η έρευνα στο overtraining δεν είναι πολύ συστηματική, και η ορολογία και οι μέθοδοι έρευνας διαφέρουν από μελέτη σε μελέτη. Έτσι, είναι δύσκολο να μελετήσει κανείς την αρθρογραφία. Μερικές μελέτες δεν διακρίνουν τους δύο τύπους, και η ερμηνεία τους δεν είναι εύκολη. Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να είναι αντίθετα στην «συμπαθητική» και την «παρασυμπαθητική» κατάσταση, και η προσπάθεια να τεθούν κριτήρια για το overtraining γίνεται δύσκολη.
Παράγοντες που επηρεάζουν
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ευαισθησία στο overtraining διακρίνονται σε εσωτερικούς και εξωτερικούς (πίνακας 1). Η αντοχή ενός αθλητή καθορίζεται από την ικανότητα προσαρμογής, τους τρόπους με τους οποίους τα βγάζει πέρα, και την φυσιολογία του. Οι εσωτερικοί και εξωτερικοί παράγοντες στο σύνολό τους καθορίζουν πώς ένας αθλητής θα αντιδράσει. Μερικοί αθλητές είναι περισσότερο επιρρεπείς στην «κοιλιά απόδοσης» (burn-out) ή overtraining, και η αυτογνωσία και ο ρόλος των προπονητών είναι για αυτούς πολύ σημαντικός.
Πίνακας 1. Εξωτερικοί και εσωτερικοί παράγοντες του overtraining.
Από τους εσωτερικούς παράγοντες, η προσωπικότητα επηρεάζει την αντοχή στο άγχος και την επινοητικότητα, αλλά δεν είναι γνωστό πώς η προσωπικότητα επηρεάζει την ευαισθησία στο overtraining. Όπως αναφέρθηκε πριν, άντρες και γυναίκες μοιάζουν να διαφέρουν στο τρόπο αντιμετώπισης του άγχους και ίσως και στην αντοχή σε αυτό,. Το overtraining είναι συχνότερο σε άντρες, μολονότι και τα δύο φύλα δέχονται την βραχυπρόθεσμη υπερφόρτωση στην προπόνησή τους (overloading) με τον ίδιο τρόπο. Η προσωπική εμπειρία κατά τη διάρκεια μιας πειραματικής μελέτης δείχνει ότι οι γυναίκες να είναι περισσότερο ευαίσθητες στο overtraining.
Από τους εξωτερικούς παράγοντες, η πιο σημαντική αιτία είναι η σταδιακή αύξηση του όγκου της βαριάς προπόνησης, και ταυτόχρονα η αύξηση στο συνολικό όγκο της προπόνησης. Αυτή προκαλεί μια ανισορροπία ανάμεσα στην η ικανότητα προσαρμογής του αθλητή και τον χρόνο αποκατάστασης που απαιτείται. Δεν είναι γνωστό αν ο κύριος λόγος είναι η αύξηση στην ένταση ή η αύξηση του όγκου. Σύμφωνα με τον Lehmann και τους συνεργάτες του, οι χειρότεροι παράγοντες είναι η μονοτονία της προπόνησης χωρίς αποκατάσταση ή εύκολες μέρες, και η αύξηση του όγκου της προπόνησης. Μερικές μελέτες από εμένα και τους συναδέλφους μου, έδειξαν ότι χρειάζεται τόσο μία αύξηση στον όγκο της βαριάς προπόνησης όσο και μια αύξηση στον όγκο της συνολικής προπόνησης για να δημιουργηθεί overtraining στους αθλητές αντοχής. Οι Koutedakis και Sharp ανέφεραν ότι το overtraining εμφανίζεται πριν από την αγωνιστική περίοδο η κατά την αγωνιστική περίοδο, όταν ο όγκος της βαριάς προπόνησης είναι αυξημένος. Είναι προφανές ότι το ταξίδι (jet lag) και έντονοι περιβαλλοντικοί παράγοντες (για παράδειγμα υψόμετρο, ζεστός και κρύος καιρός) επιδεινώνουν τις συνέπειες του άγχους για το σώμα του αθλητή, και τον κάνουν πιο ευπαθή στο overtraining . Η έλλειψη θερμίδων φαίνεται επίσης ότι μειώνει την αντοχή του στο άγχος, και η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη μεταβολική και ενδοκρινική λειτουργία.
Υπάρχουν πολλές θεωρίες -αλλά όχι πολλές αποδείξεις- για τα αίτια του overtraining, και τις φυσιοπαθολογικές αλλαγές που αυτό φέρνει.
Πιθανές φυσιοπαθολογικές αλλαγές είναι: δυσλειτουργία του υποθαλάμου, αλλαγές στην συγκέντρωση και την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών (θεωρία της ανισορροπίας των αμινοξέων), αλλαγές στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, και ευαισθησία στην ανάδραση (feedback) από το περιφερικό νευρικό σύστημα, μειωμένος κεντρικός έλεγχος στους σκελετικούς μυς, αλλαγές στην αυτόνομη νευρική λειτουργία, τόσο στο κεντρικό όσο και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Περισσότερες πληροφορίες για τις θεωρίες αυτές δίνονται στο παράρτημα.
Arja L.T. Uusitalo, MD, PhD
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Γιώργος Χασιώτης
4 Ιουνίου 2008
Αντίθετα με ό,τι συμβαίνει με τις περισσότερες ασθένειες, οι παθολόγοι δεν έχουν ακριβή κριτήρια για την υπερπροπόνηση (overtraining). Η διάγνωση βασίζεται σε τρία πράγματα: το ιστορικό του ασθενούς, τον αποκλεισμό άλλων ασθενειών, και τις εργαστηριακές αναλύσεις.
Το ιστορικό του ασθενή είναι μια προσεκτική καταγραφή των συμπτωμάτων. Οι αλλαγές στο προπονητικό πρόγραμμα έχουν μεγάλη σημασία. Η μείωση της απόδοσης, μαζί με ένα αυξημένο αίσθημα κούρασης (σύμφωνα με μια αξιολόγηση που είναι συγχρόνως και υποκειμενική και αντικειμενική), είναι το βασικό σύμπτωμα.
Mπορούμε να διαγνώσουμε το overtraining με ασφάλεια μόνο όταν η κλινική εξέταση αποκλείσει άλλες πιθανές αιτίες. Η αρρώστια του Addison, η αναιμία και άλλες διατροφικές ελλείψεις, το άσθμα, οι αλλεργίες, καρδιακές παθήσεις (όπως η υπερτροφική μυοκαρδιοπάθεια), ο διαβήτης ή η δυσανεξία στην γλυκόζη, υπό- και υπερ-θυρεοειδισμός, μολύνσεις, μυϊκές ασθένειες και ψυχιατρικές διαταραχές μπορεί να μοιάζουν με overtraining.
| Πρώτο βήμα |
| Αιμοσφαιρίνη, αιματοκρίτης, θρομβοκύτταρα, λευκοκύτταρα |
| Ερυθροκύτταρα |
| Γλυκόζη στο αίμα |
| Νάτριο, κάλιο, ασβέστιο |
| Αμινοτρανσφεράση αλανίνης, αλκαλική φωσφατάση |
| Θυροξίνη, θυροτροπίνη (thyroid-stimulating hormone) |
| Ηλεκτροκαρδιογράφημα, καρδιακός υπέρηχος |
| Κλινικός εργομετρικός έλεγχος-εργοσπιρομέτρηση |
| Δεύτερο βήμα |
| Διαφορική μέτρηση λευκοκυττάρων |
| Φερριτίνη |
| Τρανσφερίνη, λευκωματίνη |
| Κινάση κρεατίνης (creatine kinase, CPK) |
| Ανοσοσφαιρίνη (immunoglobin) |
| Ορθoστατικός έλεγχος και test αυτόνομου κεντρικού νευρικού συστήματος |
| Κορτιζόλη και (ελεύθερη) τεστοστερόνη |
| Τρίτο βήμα |
| Οιστρογόνα, θυλακοδιεγερτική και ωχρινοτρόπος ορμόνη (follicle stimulating and leutenising hormones , ή FSH-LH) |
| Αδρενοκορτικοτροπική ορμόνη (test διέγερσης) (ACTH) |
| Κατεχολαμίνες και μεταβολιστές κατεχολαμινών |
| Μαγνήσιο, ψευδάργυρος |
| Πρόσθετα test |
| PEF/FEV ή Μέγιστη εκπνευστική ροή/βεβιασμένος εκπνευστικός όγκος ενός δευτερολέπτου (Peak expiratory flow/one-second forced expiratory volume) |
Οι εργαστηριακοί έλεγχοι (πίνακας 2) και τα ευρήματα (πίνακας 3) που δείχνουν μειωμένη απόδοση είναι χρήσιμοι. Οι ερευνητές έχουν προτείνει διάφορες εργαστηριακές παραμέτρους ως ενδείξεις overtraining: μείωση της τεστοστερόνης, αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης, ή μείωση της αναλογίας τεστοστερόνη/κορτιζόλη, μείωση της νυχτερινής κατεχολαμίνης, αλλαγές στις συγκεντρώσεις κατεχολαμίνης στο αίμα κατά την ανάπαυση ή μετά την άσκηση, μείωση του μέγιστου γαλακτικού οξέος, μείωση της γλουταμινικής συγκέντρωσης στο πλάσμα, αύξηση του ουρικού οξέος και της συγκέντρωσης της κινάσης κρεατίνης (που δείχνει υπερφόρτωση των μυών), μείωση της αναλογίας του γαλακτικού οξέος προς κάποιο σύστημα αξιολόγησης του αισθήματος καταπόνησης, αλλαγές στον πρωινό καρδιακό ρυθμό, αλλαγές στην αρχικό σφυγμό αντίδρασης στην ορθοστατική πίεση.
| ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΣ | ΕΝΔΕΙΞΕΙΣ OVERTRAINING |
| Υποκειμενική ψυχολογική αξιολόγηση |
| Αξιολόγηση υποκειμενικού αισθήματος κόπωσης | Αυξημένο, αν και υπάρχει επαρκής αποκατάσταση (ελαφριά προπόνηση από 1 μέρα έως 2 εβδομάδες) |
| Γενικό συναίσθημα | Μειωμένα θετικά και αυξημένα αρνητικά συναισθήματα |
| Αξιολόγηση μυϊκού κάματου | Αυξημένος |
| Υποκειμενική εντύπωση της εξάντλησης που γίνεται αισθητή κατά την διάρκεια σταθερής προσπάθειας | Αυξημένη |
| Ικανότητα απόδοσης |
| Καρδιακός ρυθμός σε υπομέγιστο προπονητικό φορτίο | Αυξημένος |
| Χρόνος κάλυψης μίας δεδομένης απόστασης σε υπομέγιστο καρδιακό ρυθμό | Αυξημένος |
| Χρόνος κάλυψης μίας δεδομένης απόστασης με μέγιστη προσπάθεια και HRmax | Αυξημένος, με μειωμένο HRmax |
| Χρόνος μέχρι την εξάντληση με σταθερή ταχύτητα | Μειωμένος |
| Ισχύς κατά την διάρκεια της μέγιστης προσπάθειας | Μειωμένη |
| Καρδιοαγγειακοί παράγοντες |
| Καρδιακός ρυθμός το πρωί σε κατάσταση ανάπαυσης | Αυξημένος ή μειωμένος – έξω από τα συνήθη όρια μεταβλητότητας |
| Καρδιακή αντίδραση στο ορθοστατικό ερέθισμα | Αυξημένη ή μειωμένη – έξω από τα συνήθη όρια μεταβλητότητας |
| Βάρος και διατροφή |
| Εργαστηριακές παράμετροι |
| Μηχανική αποδοτικότητα κατά την διάρκεια υπομέγιστου φορτίου | Μειωμένη |
| Μέγιστη ικανότητα απόδοσης (Wmax, VO2max, χρόνος μέχρι την εξάντληση) | Σταθερή ή μειωμένη |
| Διατροφή και γενική κατάσταση υγείας | Βλ. πίνακα 2 |
Υπάρχουν πολλές προτάσεις για εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την διάγνωση του overtraining. Τα ψυχολογικά συμπτώματα είναι από τους πιο ασφαλείς δείκτες, για προπονητικές περιόδους μικρής ή μεγάλης διάρκειας. Από την δεκαετία του 1920, οι ψυχολογικές αλλαγές θεωρούνται ο βασικός λόγος κακής απόδοσης στην κατάσταση overtraining. Η έλλειψη θετικών συναισθημάτων (πχ. της ευεξίας) και η συχνή παρουσία αρνητικών (π.χ. της έντασης, της κατάθλιψης, του θυμού, της κόπωσης, της σύγχυσης) συνήθως εμφανίζονται μετά από λίγες μέρες ενός έντονου προπονητικού προγράμματος. Η πιο ακριβής ένδειξη είναι αυξημένη αίσθηση κόπωσης, όπως την βαθμολογεί προσωπικά ο αθλητής. Μία αυξημένη εκτίμηση μετά από μόνο τρεις μέρες προπονητικής υπερφόρτωσης, είναι μέσα στα όρια των ενδείξεων του overtraining.
Η παρακολούθηση του overtraining
Συνήθως, οι αθλητές επισκέπτονται τους γιατρούς τους μετά από εβδομάδες συμπτωμάτων overtraining. Τότε, τα συμπτώματα μπορούν να αποδοθούν σε overtraining, έλλειψη προπόνησης (αποπροπόνηση, detraining), ή και τα δύο. Τυπικές ενδείξεις του overtraining, όπως αυτές που σχετίζονται με το αυτόνομο νευρικό σύστημα, δεν μπορούν να διαγνωσθούν μετά από ξεκούραση μίας βδομάδας. Συνεπώς, οι επιπτώσεις της προπόνησης πρέπει να καταγράφονται συνέχεια, μέσω υποκειμενικών και αντικειμενικών παρατηρήσεων. Πρέπει κανείς να αποκλείσει αρκετούς ακόμα παράγοντες, αν θέλει να εκτιμήσει σωστά τις παραμέτρους αυτές (πίνακας 4).
| Συνθήκες που πρέπει να εξομοιωθούν για test overtraining |
| Χρόνος (ημέρα, έτος) |
| Περιβάλλον (υγρασία, θερμοκρασία, φως) |
| Χρήση ουσιών (καφεΐνη, καπνός, οινόπνευμα, άλλες ουσίες) |
| Διατροφή, γεύμα που έχει προηγηθεί |
| Φαρμακευτικές αγωγές |
| Γενική υγεία |
| Εμμηνορροϊκός κύκλος |
| Προπονητικό ιστορικό |
| Όγκος και ένταση προπόνησης τις προηγούμενες μέρες |
| Ποιότητα και διάρκεια ύπνου |
| 'Αγχος (ψυχολογικό, κοινωνικο-οικονομικό) |
| Μεθοδολογία |
| Στάση του σώματος |
| Όμοια συλλογή, μεταφορά, αποθήκευση και ανάλυση δειγμάτων |
| 'Αλλοι παράγοντες |
| Αλλαγές στην ποσότητα του αίματος |
| Αλλαγές βάρους |
Το ιστορικό της προπόνησης και η καθιστική ζωή επηρεάζουν τις ορμονικές αλλαγές που φέρνει μία εβδομάδα έντονης προπόνησης. Μερικά πειράματα έχουν γίνει σε ανθρώπους με καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά τα αποτελέσματά τους δεν είναι συγκρίσιμα με αυτά των πειραμάτων σε αθλητές.
Οι αλλαγές στην ποσότητα του πλάσματος συνήθως δεν λαμβάνονται υπόψη σε μελέτες των επιδράσεων της προπόνησης πάνω στα χαρακτηριστικά του αίματος. Ωστόσο, οι αλλαγές αυτές είναι σημαντικές κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι αλλαγές στον καρδιακό σφυγμό, την αιμοσφαιρίνη, και τον αιματοκρίτη ανιχνεύονται μόνο μέσα σε ένα πολύ σύντομο διάστημα. Επίσης, μερικές ορμονικές αλλαγές που προκαλεί κάποια προπόνηση, και ίσως ένα μακρύτερο προπονητικό πρόγραμμα, εξηγούνται από τις αλλαγές στην ποσότητα του πλάσματος.
Όσον αφορά μερικούς αιματικούς δείκτες, όπως οι κατεχολαμίνες, ο οξύς πόνος της ενδοφλέβιας ένεσης αυξάνει τις τιμές που δίνει το πλάσμα ή ο ορρός. Μετά την διάτρηση, συνιστάται μία ανάπαυση 30 λεπτών πριν ληφθεί το δείγμα. Νωρίτερα, οι τιμές αντανακλούν κάποιο βαθμό ψυχολογικής πίεσης και σωματικού πόνου.
Δεν υπάρχουν μελέτες του overtraining που να λαμβάνουν υπόψη όλα αυτά τα στοιχεία. Οι διάφορες συστάσεις που δίνονται στο άρθρο αυτό βασίζονται σε όσα ξέρουμε. Οι δείκτες που θα αναφέρουμε αποτελούν ενδείξεις της μετάβασης από ένα στάδιο προσαρμογής σε ένα στάδιο δυσπροσαρμοστικότητας. Στην περίπτωση αυτή, οι προπονητές και οι αθλητές πρέπει να περιορίσουν την προπόνηση και όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν στο άγχος.
Σωματικές ενδείξεις του overtraining
Οι τυπικοί σωματικοί δείκτες της προπόνησης είναι οι αλλαγές στην απόδοση (π.χ. ο χρόνος μέχρι την εξάντληση, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, το μέγιστο γαλακτικό οξύ, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός), καθώς και διάφοροι σωματικοί δείκτες κατά την διάρκεια υπομέγιστης άσκησης (γαλακτικό οξύ στο αίμα, κατανάλωση οξυγόνου, καρδιακός ρυθμός). Ποια από τις παραμέτρους αυτές δείχνει αδυναμία προσαρμογής πρώτη; Υπό κανονικές συνθήκες, η αποδοτική μακροπρόθεσμη προπόνηση βελτιώνει όλες τις μέγιστες και υπομέγιστες παραμέτρους. Ωστόσο, οι εξαιρετικά προπονημένοι αθλητές χρειάζονται ένα πρόγραμμα σχεδιασμένο με προσοχή για να σημειώσουν κάποια βελτίωση.
Σε μία μελέτη του Billat και των συνεργατών του, άνδρες αθλητές αντοχής έδειξαν κάποια βελτίωση της μέγιστης δυνατότητας απόδοσης (οικονομίας, ταχύτητας) κατά την διάρκεια ενός προγράμματος 4 βδομάδων. Η υπερφόρτωση δεν μείωσε αμέσως την απόδοση, και 4 βδομάδες πρόσθετης υπερφόρτωσης δεν άλλαξαν καμία από τις μέγιστες σωματικές παραμέτρους. Μόνο ο υπομέγιστος καρδιακός ρυθμός, ο οποίος είχε ήδη μειωθεί κατά την κανονική διάρκεια της προπόνησης, μειώθηκε ακόμα περισσότερο. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της ποσότητας του αίματος και σε αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό, καθώς και σε αλλαγές στο αυτόνομο κεντρικό νευρικό σύστημα. 'Αλλοι ερευνητές έχουν αναφέρει επίσης ότι η βραχυπρόθεσμη υπερφόρτωση δεν επηρεάζει την δυνατότητα απόδοσης, αλλά σε κάθε περίπτωση μειώνει τον υπομέγιστο και τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό.
Η πιο ευαίσθητη σωματική παράμετρος είναι οι αλλαγές στην σωματική αποδοτικότητα, την μηχανική και τον συντονισμό, σε συνδυασμό με αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό κατά την υπομέγιστη και την μέγιστη άσκηση. Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός στην υπομέγιστη άσκηση είναι μία ασφαλής ένδειξη ανεπαρκούς αποκατάστασης σε ένα συνεχές προπονητικό πρόγραμμα (αν δεν υπάρχει αποπροπόνηση). Από την άλλη μεριά, τα αποτελέσματα της υπομέγιστης άσκησης μπορεί να είναι παραπλανητικά. Ο χαμηλωμένος καρδιακός ρυθμός στην υπομέγιστη άσκηση δεν αποκλείει το overtraining, και το χαμηλό γαλακτικό οξύ δείχνει τόσο αυξημένη δυνατότητα απόδοσης όσο και χαμηλή συγκέντρωση γλυκογόνου στους μυς. Επομένως, είναι απαραίτητες τόσο οι μετρήσεις της μέγιστης απόδοσης, όσο και τα υπομέγιστα test.
Ορμονικοί δείκτες του overtraining
Πολλές ορμονικές αλλαγές εμφανίζονται πρώτα-πρώτα κατά την διάρκεια της άσκησης, και όχι της ανάπαυσης. Επομένως, οι συγκεντρώσεις ορμονών κατά την άσκηση, εφόσον καταγράφονται στην επανεξέταση, είναι από τους πλέον ευαίσθητους δείκτες ενός επικείμενου overtraining. Δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι ορμονικές αλλαγές είναι δείκτες ειδικά του overtraining, αλλά αρκετές νευροενδοκρινολογικές αλλαγές είναι από την φύση τους προφανείς κατά την διάρκειά του. Οι ασφαλείς μετρήσεις ορμονών κατά την μέγιστη προσπάθεια χρειάζονται κατάλληλες εργαστηριακές συνθήκες, που δεν είναι πάντα δυνατές. Για να είναι τα αποτελέσματα συγκρίσιμα, πρέπει να χρησιμοποιηθούν οι ίδιες μέθοδοι συλλογής, μεταφοράς, και αποθήκευσης, και τα ίδια πρωτόκολλα ανάλυσης.
A. Τεστοστερόνη ορρού
Η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στον ορρό αντανακλά την ένταση και τον όγκο της προπόνησης, αλλά όχι ειδικά το overtraining. H συγκέντρωση της τεστοστερόνης μειώνεται μετά από προπόνηση αντοχής: ωστόσο, η μειωμένη τεστοστερόνη δεν προέρχεται από μεταβολές στα γεννητικά όργανα, αλλά από λειτουργικές αλλαγές στον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-όρχεων. Το overtraining που προέρχεται από προπόνηση αντίστασης δεν έχει μελετηθεί πολύ καλά, αλλά η συγκέντρωση τεστοστερόνης φαίνεται ότι αυξάνεται με την βαριά προπόνηση και την υπερπροσπάθεια στους αθλητές αντίστασης.
B. Κορτιζόλη
Κανονικά, η συγκέντρωση της κορτιζόλης, που είναι μία ορμόνη που συνδέεται με το stress, θα έπρεπε να αυξάνει με το overtraining. Ωστόσο, τα ευρήματα είναι ασαφή, καθώς εκφράζουν διαφορετικούς βαθμούς ή τύπους overtraining και ατομικές διαφορές στους τρόπους αντίδρασης των αθλητών. Τα επίπεδα της κορτιζόλης μειώνονται σε περίπτωση δυσλειτουργίας του υποθαλάμου. Η μέγιστη αύξηση της κορτιζόλης από την προπόνηση έχει αναφερθεί ότι μειώνεται με την αύξηση του προπονητικού φορτίου και σε κατάσταση overtraining. Τα test σάλιου προτιμούνται από test του ορρού για τις μετρήσεις κορτιζόλης.
Γ. Συγκέντρωση κατεχολαμίνης
Τα ευρήματα που αφορούν αλλαγές στα επίπεδα κατεχολαμίνης κατά το overtraining είναι ασαφή. Η αύξηση στην συγκέντρωση νορεπινεφρίνης στο πλάσμα σε κατάσταση ανάπαυσης μοιάζει να αντανακλά την αύξηση του προπονητικού φορτίου, και δεν ξεχωρίζει τις καταστάσεις overtraining. Η έντονη προπόνηση αντοχής, εντούτοις, φαίνεται ότι μειώνει την συγκέντρωση κατεχολαμίνης που προκαλεί η προπόνηση. Η συμπεριφορά των ορμονών που συνδέονται με το stress (μέγιστη μείωση κορτιζόλης και αύξηση κατεχολαμίνης) είναι παρόμοια στην υπερπροσπάθεια αθλητών τόσο της αντίστασης όσο και της αντοχής.
Δ. Η γλουταμίνη στο πλάσμα αίματος
Ο Rowbottom και οι συνεργάτες του έχουν προτείνει την αύξηση του επίπεδου γλουταμίνης στο πλάσμα ως ένδειξη ενός ζυγισμένου μακροχρόνιου προπονητικού προγράμματος. Επομένως, η μείωση της συγκέντρωσης της γλουταμίνης είναι ένδειξη overtraining. H γλουταμίνη απαιτείται για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε κατάσταση overtraining, η μειωμένη γλουταμίνη στους μυς, η μειωμένη εκκριτική συγκέντρωση ανοσοσφαιρίνης (IgA), και οι αλλαγές στην ποσότητα, την ποιότητα και την λειτουργία των λευκοκυττάρων αποτελούν αιτίες ανοσοκαταστολής και επιρρέπειας σε μολύνσεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Ωστόσο, άλλοι ερευνητές θεωρούν ότι στην κλινική πρακτική, οι ανοσοποιητικές αυτές παράμετροι δεν μπορούν να αποτελέσουν ενδείξεις overtraining.
Ε. Ουρικό οξύ και κινάση κρεατίνης (φωσφοκρεατινοκινάση ή CPK)
Υπάρχει κάποια συσχέτιση ανάμεσα στο ουρικό οξύ στο πλάσμα και το αναερόβιο κατώφλι. Από την άλλη μεριά, ο δείκτης της κινάσης κρεατίνης, μολονότι καταγράφει την προπονητική υπερφόρτωση, δεν είναι ασφαλής ένδειξη overtraining.
Καρδιακός ρυθμός
Οι μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού δεν φαίνεται να καταγράφουν το overtraining. Ωστόσο, μία μειωμένη μεταβλητότητα στον καρδιακό ρυθμό σε όρθια στάση, μαζί με μία πολύ μειωμένη ή πολύ αυξημένη καρδιακή αντίδραση στην ξαφνική ορθοστασία (το λεγόμενο ορθοστατικό ερέθισμα, ή orthostatic challenge), φαίνεται ότι είναι και αποτελούν ενδείξεις επερχόμενου overtraining. Οι αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό κατά το ορθοστατικό ερέθισμα είναι μία σημαντική παράμετρος για την παρακολούθηση του overtraining, και αποτελεί αξιοσημείωτο διαγνωστικό εργαλείο. Σε όλες τις αντιδράσεις άγχους, όπως και στο overtraining, η μειωμένη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού κατά την ορθοστασία ή μετά από αυτήν είναι συνήθης. Από την άλλη μεριά, οι μετρήσεις αυτές δεν μπορούν να αναπαραχθούν εύκολα και πρέπει να γίνονται σε ελεγχόμενες συνθήκες: για αυτό και πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Όταν υπάρχει η δυνατότητα μέτρησης της βραχυπρόθεσμης μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού κατά το ορθοστατικό ερέθισμα, η ευαισθησία του test για overtraining είναι βελτιωμένη.
Σε αντίθεση με όλα αυτά, η βαριά αλλά ανεκτή προπόνηση των αθλητών αντοχής αυξάνει την μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού κατά την ορθοστασία: αυτό είναι σύμφωνο με την χρήση του δείκτη αυτού για την διάγνωση του overtraining.
Arja L.T. Uusitalo, MD, PhD
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Γιώργος Χασιώτης
16 Ιουλίου 2008
Η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία για το overtraining. Το φορμάρισμα (με την αποκλιμάκωση της προπόνηση, tapering), μαζί με την ξεκούραση, την σωστή διατροφή και τον ύπνο βοηθάνε στην θεραπεία. Το μασάζ και η σάουνα μπορούν να επιταχύνουν την θεραπεία.
Η προπόνηση με περιόδους που περιέχουν αρκετό χρόνο αποκατάστασης (περιοδοποίηση, periodization) προλαμβάνει το overtraining όταν οι υπόλοιποι παράγοντες που προκαλούν stress λαμβάνονται επίσης.
Η περιοδοποίηση σημαίνει ότι τα σωστά προπονητικά ερεθίσματα έρχονται πριν από σωστές περιόδους αποκατάστασης. Η περιοδοποίηση επίσης μειώνει την μονοτονία της προπόνησης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα.
Οι 52 βδομάδες προπόνησης έχουν χωριστεί σε φάσεις ιδιαίτερης προπονητικής έμφασης που ονομάζονται μακρο-κύκλοι (macrocycles). Κάθε προπονητική εβδομάδα ονομάζεται μικροκύκλος (micro-cycle), αλλά οι μικροκύκλοι μπορούν αν είναι και μεγαλύτεροι (μέχρι 10 ημέρες, π.χ.). Κάθε μικροκύκλος περιλαμβάνει βαριές προπονήσεις και ημέρες αποκατάστασης, στην σωστή αναλογία τους. 3 ή 4 μικροκύκλοι αποτελούν ένα μεσο-κύκλο (mezzo-cycle). Κάθε μεσο-κύκλος αποτελείται από 2 έως 3 μικροκύκλους υψηλής καταπόνησης, και ένα μικροκύκλο αποκατάστασης. Οι μακροκύκλοι με διαφορετικές μεθόδους προπόνησης μπορούν να ονομάζονται ως προετοιμασία, προ-αγωνιστική περίοδος, αγωνιστική περίοδος και αποκατάσταση (tapering): όλοι αποσκοπούν στην καλύτερη δυνατή απόδοση στην αγωνιστική περίοδο.
Αν η κατάσταση overtraining επιμένει, τότε χρειάζεται αποτελεσματική θεραπεία. Η καλύτερη θεραπεία είναι η ξεκούραση και η αποφυγή κάθε αθλητικής δραστηριότητας για δύο εβδομάδες. Μετά την ξεκούραση, μπορεί να αρχίσει μία ελαφριά προπόνηση. Οι αθλητές πρέπει να δοκιμάσουν διαφορετικά αθλήματα, αποφεύγοντας τον τρόπο προπόνησης και την ένταση που προκάλεσε το overtraining. Η προπόνηση εφεξής πρέπει να προχωράει αργά, με τον ρυθμό που θα καθοριστεί από το συναίσθημα του αθλητή.
Οι αθλητές πρέπει να ξεχάσουν το παρελθόν και να συγκεντρωθούν το μέλλον. Αλλιώς, θα αρχίσουν να συγκρίνουν την απόδοσή τους και τα συναισθήματά τους με το παρελθόν πριν τους χτυπήσει το overtraining, και αυτό θα προκαλέσει μία νευρωτική προσπάθεια να ξανανιώσουν όπως παλιά. Αυτό θα καθυστερήσει την αποκατάσταση. Η ψυχολογική συμπαράσταση από επαγγελματίες συνιστάται μερικές φορές για αθλητές που προσπαθούν να ξεπεράσουν το πρόβλημα αυτό.
Η κατάθλιψη είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα ανάμεσα στους αθλητές με overtraining. Είναι δε ιδιαίτερα δύσκολο να ξεχωρίσει κανείς όσους έχουν πρωτογενή κατάθλιψη και όσους έχουν κατάθλιψη ως συνέπεια του overtraining (δευτερογενή). Απαντήσεις μπορούν να δώσουν το προπονητικό ιστορικό, και συζητήσεις με τους προπονητές και άλλους αθλητές, και η οικογενειακή ιστορία.
Τόσο η πρωτογενής όσο και η δευτερογενής κατάθλιψη μπορούν να αντιμετωπιστούν με αντικαταθλιπτικά και ψυχοθεραπεία. Οι αθλητές με overtraining, ωστόσο, πρέπει να αρχίσουν την θεραπεία για την κατάθλιψη όσο το δυνατόν γρηγορότερα, γιατί αυτό θα επιταχύνει την αποκατάσταση. Αυτό, την στιγμή αυτή, είναι μόνο μία υπόθεση, διότι δεν υπάρχουν πειστικές μελέτες για την επιρροή των αντικαταθλιπτικών στον χρόνο αποκατάστασης. Στην δευτερογενή κατάθλιψη, η χρήση φαρμάκων πρέπει να εξεταστεί πολύ προσεκτικά.
Η καλή διατροφή είναι ένα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες μίας αποδοτικής προπόνησης, και φυσικά πολύ σημαντική για το overtraining. Αν η δίαιτα του αθλητή είναι ισορροπημένη, πρόσθετα συμπληρώματα διατροφής και διατροφικές τροποποιήσεις δεν επιταχύνουν την αποκατάσταση. Η πιο συνηθισμένη έλλειψη, ειδικά στις αθλήτριες αντοχής, είναι ο σίδηρος. Ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και το ασβέστιο έχουν επίσης αναφερθεί σε αθλητές αντοχής, και ιδιαίτερα σε όσους επίτηδες αλλάζουν την διατροφή τους. Στις περιπτώσεις αυτές, χρειάζονται συμπληρώματα.
Τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα είναι βιταμίνες C και E, αλλά η μακροπρόθεσμη, υπερβολική κατανάλωση των βιταμινών αυτών μπορεί να βλάπτει. Ακόμα και για αθλητές σε κατάσταση overtraining δεν συνιστούνται δόσεις μεγαλύτερες από τις κανονικές.
Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται συχνά ως συμπληρώματα, αλλά δεν υπάρχει ομοφωνία για το όφελος από αυτά. Στις περιπτώσεις overtraining, δεν υπάρχουν αποδείξεις για την ωφέλεια της βαλίνης, της λευκίνης, της ισολευκίνης, της τρυπτοφάνης και της γλουταμίνης. Για το θέμα αυτό, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα.
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση. Κάθε πρόσθετος παράγοντας stress πρέπει να ελαχιστοποιείται. Τα ταξίδια εξαντλούν, αλλά σε μερικές περιπτώσεις η αλλαγή περιβάλλοντος και ένα καινούργιο hobby συμβάλλουν στην αποκατάσταση. Η αύξηση της σεξουαλικής δραστηριότητας βοηθάει έναν αθλητή, καθώς επηρεάζει θετικά τους νευροδιαβιβαστές και χαλαρώνει.
Το μασάζ, η κρυοθεραπεία και η θερμοθεραπεία (στην οποία περιλαμβάνεται και η σάουνα) χρησιμοποιούνται συχνά για την αποκατάσταση. Αν όμως το overtraining συνοδεύεται από φυσική εξάντληση και φλέγμα –όπως, π.χ., στην παρασυμπαθητική του μορφή-, είναι καλύτερο να αποφεύγει κανείς τις θεραπείες αυτές. Σε περίπτωση φλέγματος, η καφεΐνη μπορεί να χρησιμοποιείται ως διεγερτικό, αλλά δεν υπάρχουν αποδείξεις για την αποτελεσματικότητά της.
Μία πολύπλευρη προσέγγιση
Αν η αποκλιμάκωση (φορμάρισμα) και η επαρκής αποκατάσταση δεν γίνει μέρος του προπονητικού πλάνου, η υπερπροσπάθεια μπορεί να οδηγήσει σε overtraining. Δεν υπάρχουν πολλές αντικειμενικές ενδείξεις του overtraining, αλλά οι αλλαγές του καρδιακού ρυθμού στο ορθοστατικό ερέθισμα είναι ένα ελπιδοφόρο διαγνωστικό εργαλείο. Τα υποκειμενικά αισθήματα του αθλητή είναι από τους πιο ασφαλείς δείκτες του επικείμενου overtraining. Η πρόληψη παραμένει η καλύτερη θεραπεία, μέχρι τουλάχιστον οι μελλοντικές έρευνες να ανακαλύψουν τα ειδικά διαγνωστικά χαρακτηριστικά του overtraining και επιβεβαιώσουν την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής, της φυσιοθεραπείας και της ψυχοθεραπείας.
Arja L.T. Uusitalo, MD, PhD
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Μετάφραση: Γιώργος Χασιώτης
