VFS3

Κωπηλατική τηλεμετρία.

Προπονητικά

Παρατήρησα ότι ένας αναγνώστης αναζητά πληροφορίες χρησιμοποιώντας την ετικέτα προπονητικά.

Θα ήθελα να τον ενημερώσω ότι τα τεχνικά θέματα βρίσκονται πλεον στην ετικέτα 1Προπονητικά.
Επίσης μπορείτε να τα βρείτε και στην καρτέλα Προπονητικά-Επιστημονικά στο πάνω μέρος της αρχικής σελίδας

BIOROWER ο ορισμός στην προπόνηση εκτός νερού

Για περισσότερες λεπτομέρειες κάντε κλικ εδώ

Μ.Ο. διαφορών στις Παγκοσμιες διοργανώσεις

2010 Row Bi Om News 04

Μετακινούμενη κωπηλατική δεξαμενή

Μετακινούμενη κωπηλατική δεξαμενή

Διατροφή και άσκηση για λόγους υγείας

Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσου

 από την Άννα Ευλογημένου, διαιτολόγος - διατροφολόγος

Στα προηγούμενα άρθρα αναφερθήκαμε εκτενώς στη σημασία διάφορων θρεπτικών συστατικών, όπως των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, στην αθλητική απόδοση και γενικότερα στην άσκηση. Σε αυτό το άρθρο θα αναφερθούμε στα οφέλη της διατροφής και της άσκησης στη σωματική και πνευματική μας υγεία.

 Η σημασία της άσκησης αναγνωρίζεται από μέρα σε μέρα όλο και περισσότερο. Η κληρονομική προδιάθεση όπως και ο τρόπος ζωής- κυρίως η φυσική δραστηριότητα και η διατροφή- επηρεάζουν τη σωματική υγεία ενός ατόμου. Μέσω της άσκησης μπορούμε να προάγουμε την καλή κατάσταση του κυκλοφιρικού-αναπνευστικού μας συστήματος και την αύξηση της μυικής μας δύναμης, της αντοχής και της ευλυγισίας μας, με αποτέλεσμα τα ενεργά άτομα να απολαμβάνουν καλύτερη ποιοτική ζωή. Ένας σημαντικός παράγοντας για την πρόληψη πολλών χρόνιων ασθενειών είναι η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, το όποιο επηρεάζεται κι αυτό σημαντικά από τη φυσική δραστηριότητα και τη διατροφή. Τα οφέλη της τακτικής φυσικής δραστηριότητας για την υγεία, όπως αναφέρει το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικών Υπηρεσιών των Η.Π.Α, είναι:

·      Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακά νοσήματα

·      Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου

·      Μειώνει τον κίνδυνο προσβολής από διαβήτη

·      Μειώνει τον κίνδυνο προσβολής από υπέρταση

·      Βοηθά στη μείωση της πίεσης σε υπερτασικά άτομα

·      Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέως εντέρου

·      Βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

·      Προάγει την ψυχολογική ευεξία

·      Βοηθά στον έλεγχο της κατάθλιψης και του άγχους

·      Βοηθά τα άτομα μεγάλης ηλικίας να γίνουν δυνατότερα και να μπορούν να κινούνται ανεξάρτητα

 Στην ίδια αναφορά για τη Φυσική Δραστηριότητα και την Υγεία, το Υπουγείο Υγείας των Η.Π.Α υπογραμίζει ότι η ένταση της άσκησης δεν είναι απαραίτητα να είναι εντατική για να είναι ωφέλιμη, φτάνει να είναι τακτική. Ανεξάρτητα από το φύλο και την ηλικία, η μέτρια ποσότητα καθημερινής φυσικής δραστηριότας 30 λεπτών μπορεί να καταστεί οφέλιμη. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι κανείς δεν είναι ποτέ υπερβολικά νέος ή υπερβολικά γέρος για να δρέψει τα οφέλη της άσκησης στην υγεία του.

 Η διατροφή είναι το δεύτερο χαρακτηριστικό του τρόπου ζωής ένος ατόμου. Ο πρωταρχικός ρόλος της διατροφής είναι η εξασφάλιση μιας πληθώρας θρεπτικών συστατικών τα οποία με τη σειράς τους εκτελούν τρεις βασικές λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό: Ι) προμηθεύουν ένργεια ΙΙ) προάγουν την ανάπτυξη και ΙΙΙ) συμμετέχουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού και άλλων διεργασιών. Οι έξι βασικές κατηγορίες θρεπτικών συστατικών στη τροφή είναι οι υδατάνθρακες, πρωτείνες, λίπη, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και το νερό.

 Καθώς αναγνωρίζεται η προοληπτική και η θεραπευτική αξία της τροφής γίνεται όλο και πιο αποδεκτή η δήλωση του Ιπποκράτη πριν από δύο χιλίαδες χρόνια: «Η τροφή να είναι το φάρμακό σου και φάρμακο η τροφή σου». Η πρόοδος και η άναπτυξη μιας πληθώρας χρόνιων ασθενειών, όπως υπέρταση, διαβήτης, στεφανιαία νόσος, οστεοπώροση, παχυσαρκία και πολλών ειδών καρκίνου, επηρεάζονται από την διατροφή του ατόμο. Δυστυχώς οι έρευνες δείχνουν ότι ένω οι περισσότεροι ανθρώποι γνωρίζουν τη σημασία που έχει η διατροφή στην υγεία τους, παρ’όλα αυτά δεν μετατρέπουν την πρόθεσή τους αυτή σε πράξη. Όπως αναφέρει η Αμερικάνικη Υπηρεσία Υγείας, η κακή διατροφή είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας στις Η.Π.Α. Πολλοί καταναλώνουν πολλά λιπαρά- κυρίως κορεσμένα λίπη- μεγάλη ποσότητα αλατιού και τρώνε ελάχιστες τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ οι γυναίκες και τα παιδία δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και σίδηρο.

 Βασικές οδηγίες για μια Υγιείνη Διατροφή, όπως πηγάζουν από αναφορές του Αμερικάνικου Σύνδεσμου Διαιτολόγων, της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρίας και της Αμερικάνικης Αντικαρκινικής Εταιρίας είναι:

·  Επιλέξτε διατροφή με επαρκή θρεπτικά συστατικά και μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

·  Εξισοροπήστε την τροφή που καταναλώνετε με τη φυσική δραστηριότητα για να διατηρήσετε το βάρος σας.

·  Καταναλώστε αλάτι με μέτρο.

·  Το διαιτολόγιο σας πρέπει να περιέχει λίγα λιπάρα, κυρίως λίγα κορεσμένα λίπη.

·  Η διατροφή πρέπει να είναι ψηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικα.

·  Η διατροφή θα πρέπει να περιέχει τροφές σε άσβεστιο και σίδηρο.

·  Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, πίνετε τα με μέτρο.

·  Καταναλώστε τη ζάχαρη,καταναλώστε την με μέτρο.

·  Τρώτε λιγότερα τρόφιμα αμφισβητούμενης προέλευσης ή πρόσθετα αμφισβιτούμενης ασφάλειας.

Βιβλιογραφία

·        Συντώσης Λ (2003). Διατροφή & Υγεία, Ευρωστία Αθλητική Απόδοση (pp. 28-48). Ιατρικές Εκδόσεις Πασχαλίδης. ISBN:960-399-135-X

·        American Dietetic Association (1996). Position of the American Dietetic Association: Child and adolescent food and nutrition programs. Journalof the American Dietetic Association 96:913-916

·        American College of Sports Medicine (1990). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and mascular fitness in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 22:265-275

·        National Institutes of Health (1996). Physical activity and cardiovascular health. Journal of the American Medical Association 276:241-246

Σιδηροπενική αναιμία στους αθλητές

Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσου

 

από την Άννα Ευλογημένου, διαιτολόγος - διατροφολόγος

Η σιδηροπενική αναιμία θεωρείται ως η πιο συχνά εμφανιζόμενη ασθένεια διατροφικής αιτιλογίας. Οι συχνότητα της έλλειψης σιδήρου σε πληθυσμιακές ομάδες υψηλού κινδύνου είναι συνήθως 30-40%. Οι αθλητές, ιδιαίτερα οι αθλήτριες και οι αθλητές που βρίσκονται στην εφηβεία, θεωρούνται ως μια ομάδα υψηλού κινδύνου για την εκδήλωση έλλειψης σιδήρου.

Αν αυτή η έλλειψη δεν διορθωθεί τότε μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία έχει σοβαρές συνέπειες στην αθλητική απόδοση. Ακόμη και με μια μικρή μείωση στα επίπεδα σιδήρου παρατηρείται μείωση στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και μείωση της αεροβικής ικανότητας με αποτέλεσμα την μείωση της αθλητικής απόδοσης. Κάθε αθλητής που ακολουθεί μια παρατεταμένη και υψηλή σε ένταση προπόνηση έχει αυξημένες απώλειες σίδηρου, επομένως μπορεί γρήγορα να παρουσιάσει έλλειψη σιδήρου.

Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανφερίνη και τέλος ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνη (στους μύες). Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται τα στάδια εξάντλησης του σιδήρου στον οργανισμό.

Πίνακας 1

Στάδια εξάντλησης του σιδήρου στον οργανισμό

	Διαγνωστικά κριτήρια από μετρήσεις στο αίμα
Στάδιο	Αιμοσφαιρίνη (g/100mL)	Φερριτίνη (ng/mL)	Κορεσμός τρασφερίνης (%)
Φυσιολογικά επίπεδα σιδήρου	>12.0 (Γ) >16.0 (Α)	>30 (Γ) >110 (Α)	20-40 (Α,Γ)
Εξάντληση σιδήρου	>12.0 (Γ) >16.0 (Α)	<30 (Α,Γ)	20-40 (Α,Γ)
Έλλειψη σιδήρου	>12.0 (Γ) >16.0 (Α)	<12 (Α,Γ)	<16 (Α,Γ)
Σιδηροπενική αναιμία	<12.0 (Γ) <14.0 (Α)	<10 (Α,Γ)	<16 (Α,Γ)
Γ: Γυναίκες, Α: Άντρες

          Πηγή: Deakin, 2000.

   Αιτίες της έλλειψης σιδήρου για τους αθλητές είναι:

·        Οι απαιτήσεις σε σίδηρο ή (και) οι απώλειες όταν είναι μεγαλύτερες από την πρόσληψη για ένα αρκετά μακρύ χρονικό διάστημα.

·        Οι δίαιτες που προτείνονται σε αθλητές, υψηλές σε υδατάνθρακες που περιέχουν συστατικά, όπως το φυτικό οξύ, τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου,  

·         Οι περίοδοι ανάπτυξης, όπως είναι η εφηβεία και η εγκυμοσύνη, όπου οι συνιστώμενες προσλήψεις σιδήρου είναι αυξημένες.

·        Η έμμηνος ρύση. Οι γυναίκες έχουν υψηλότερες ανάγκες σε σίδηρο από ότι στους άντρες, λόγω της ανάγκης για την αποκατάσταση των απωλειών κατά την έμμηνο ρύση.

·        Η παρατεταμένη και υψηλή ένταση της προπόνησης. Υπάρχει αύξηση στο ρυθμό χρησιμοποίησης, στις απώλειες και στις ανάγκες σιδήρου για τους αθλητές με υψηλής έντασης προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας.

·        Ιατρικά προβλήματα όπως γαστρεντερικά έλκη.

Αθλητές με σιδηροπενική αναιμία θα πρέπει να αντιμετωπίζονται από μια ομάδα που θα περιλαμβάνει ένα γιατρό και ένα διαιτολόγο με άμεση χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου και με ένα πρόγραμμα παρεμβάσεων σε μακρόχρονη βάση. Το μακροχρόνο πρόγραμμα θα πρέπει να στηρίζεται στη διατροφική καθοδήγηση για την εύκολη αύξηση της πρόσληψης απορροφήσιμου σιδήρου. Κάποια συστατικά τροφίμων που βοηθούν και άλλα που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου μπορείτε να δείτε στον πίνακα 2.

Πίνακας 2

Παράγοντες που προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου	Παράγοντες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου
Βιταμίνη C (που βρίσκεται στα        εσπεριδοειδή, τα βατόμουρα και σε πολλά λαχανικά) Πεπτίδια που βρίσκονται στο κρέας, στο    ψάρι και το κοτόπουλο	Φυτικό οξύ (που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής άλεσης) Ασβέστιο (που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί) Πολυφαινόλες (που περιέχονται στο τσάι και στο κόκκινο κρασί) Πρωτεΐνη σόγιας

Βιβλιογραφία

§         Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 64-69).USA: Blackwell Science Ltd.

§         Burke L & Deakin V. (2006). Clinical Sports Nutrition. (pp. 263-294). Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd. . And here is the rest of it.

Oι διατάσεις

 Αντιγράφουμε από το koupi.blogspot.com

Διατάσεις

Κωνσταντίνος Ι. Πρέντζας, MS

Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς στη Διατροφή & Άσκηση
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών

Οι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία-ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία-κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία...

Ποιό σωματείο είναι ;

. And here is the rest of it.

Σύγκριση δυνάμεων που ασκούνται στη λαβή και στο βραχιόλι του σκαρμού.

 Σύγκριση δυνάμεων που ασκούνται στη λαβή και στο βραχιόλι του σκαρμού.
Copyright (с) Dr. Valery Kleshnev

2010 Row Bi Om News 03 t. And here is the rest of it.

Νέα παπουτσια κωπηλασίας.

	Basket       0 ITEMS : £0.00
Home Products About Us Support Links Contact Us Basket

Rowers no longer have to put up with shoes that are either too big or too small. The Active Tools 2K shoes are adjustable from UK size 9-14 (European size 42 to 48) and a version is also under development for smaller boats that will adjust from UK size 6-11 (European size 38 to 45). As well as being adjustable the external parts of the shoes are moulded in a tough antibacterial EVA foam so they can be washed and kept clean and hygienic. They can also be wiped dry before use if they get wet.  Two widths are available, standard and extra wide. Adjusting the shoe size The adjustment is made by pushing down the yellow lever and moving the toe section of the shoe. The size can then be read in a window inside the shoe and the lever released when the correct size is visible. Heel heights are not changed by making this adjustment so the geometry of the rower's set up is unchanged.   Toe Strap The fit of the toe sections of the shoes can be adjusted using the toe straps. They should not be adjusted uncomfortably tight but even if they are over tightened they are positioned so that they cannot trap your feet in an emergency. Cleaning For the first time it is possible to properly clean rowing shoes. Soapy water should be used to thoroughly clean the shoes and they can either then be left to dry naturally or wiped dry. Shoe Plates The shoes have standard (old style) Adidas fixing points so they will generally fit to existing footplates. If this is not the case you can either drill new holes using the template provided or purchase new plates. The most common plates are available from stock in Aluminium and we are happy to make others providing a minimum of 4 pairs of shoes are purchased. Safety The shoes have been designed with safety as the top priority. The chassis of the shoes have heel tie points moulded in so that they cannot corrode or come loose. Each pair of shoes also comes with two sets of ties so that you have a spare set when the originals need replacing. These are high quality ties (rock climbing accessory cord) rather than 'shoe laces' and come with detailed fitting instructions. 10% Discount for 16 sets 15% Discount for 32 sets  Don't forget that you can order Shoe Mounting Plates THE SHOES ARE NOW IN PRODUCTION AND ORDERS TAKEN NOW WILL BE DELIVERED AT THE END OF APRIL. Price:  £ 65.00

. And here is the rest of it.

Rowing nutrition

Rowing Nutrition. And here is the rest of it.

Σωματικό Βάρος και Σύσταση του Σώματος, Μέρος ΙΙ

Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσου

από την Άννα Ευλογημένου, διαιτολόγος - διατροφολόγος

Στο πρώτο μέρος, με τίτλο «Σωματικό Βάρος και Σύσταση του Σώματος Μέρος I», αναφέρθηκα στα πλεονεκτήματα που επιφέρει ένα χαμηλό σωματικό βάρος με χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους στην αθλητική απόδοση καθώς και πρακτικές συμβουλές για την ασφαλή απώλεια τους. Πολλοί αθλητές ωστόσο θέτουν μη ρεαλιστικούς στόχους για την απώλεια βάρους και συνήθως μέσα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτόν τον λόγο στο δεύτερο αυτό μέρος θα εξετάσουμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, για να δούμε τα προβλήματα που απορρέουν από τη διατήρηση πολύ χαμηλών επιπέδων σωματικού βάρους και λίπους.  

      

Οι αθλητές λόγω της φύσης τους είναι αφοσιωμένοι στην προπόνησή τους, δουλεύοντας σκληρά υπό δύσκολες συχνά συνθήκες και είναι σε θέση να αντεπεξέλθουν σε μεγάλες δυσκολίες προερχόμενες κυρίως από την αθλητική τους προετοιμασία. Όλα αυτά βέβαια έχουν ως μοναδικό τους στόχο την μεγιστοποίηση της αθλητικής τους απόδοσης. Λόγω λοιπόν του δυναμισμού και της αφοσίωσης τους στο άθλημα, αρκετοί από αυτούς οδηγούνται σε εμμονές με λανθασμένες προσδοκίες σχετικά με τα επίπεδα του σωματικού τους βάρους και λίπους.

Οι εμμονές αυτές οδηγούν με τη σειρά τους σε ακραίες πρακτικές για την επίτευξη χαμηλών επιπέδων λίπους τους, οι οποίες μόνο ολέθριες συνέπειες στην υγεία και στην αθλητική τους απόδοση επιφέρουν. Μερικά παραδείγματα τέτοιων ακραίων πρακτικών είναι τα ακόλουθα: πλήρης νηστεία, διαίτες πολύ χαμηλών θερμίδων, πρακτικές αφυδάτωσης (όπως σάουνα, χρήση διουρητικών, άσκηση σε υψηλή περιβαλλοντική θερμοκρασία), πρόκληση εμετού και χρήση κατασταλτικών της όρεξης ή ηπατικών.

Τι μπορούν να προκαλέσουν οι πιο πάνω ακραίες πρακτικές; Ας πάρουμε για παράδειγμα τις δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες, κυρίως αυτές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: αυτές οδηγούν σε χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου, προκαλώντας έτσι την μείωση της αθλητικής απόδοσης των αθλητών και την γρήγορη εμφάνιση κόπωσης. Η απώλεια βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκής μάζας, προκαλώντας επίσης την μείωση της αθλητικής τους απόδοσης. Από την άλλη, όταν ο αθλητής προσπαθεί για μεγάλο διάστημα να χάσει κιλά, μπορεί να οδηγηθεί σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών, ακόμα και να επηρεαστεί αρνητικά η ορμονική και η μεταβολική λειτουργία του οργανισμού του, συμπεριλαμβανομένης και της ανάπτυξης στους νεαρούς αθλητές. Συχνές είναι επίσης και οι ψυχολογικές επιπτώσεις όπως, νευρικότητα, απομόνωση και κατάθλiψη.

Σε αυτό το σημείο δεν πρέπει να παραλείψουμε και το τριαδικό σύνδρομο που παρατηρείται συχνά στις αθλήτριες, όπου το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σωματικού λίπους θεωρούνται σημαντικά για το άθλημά τους. Οι αρνητικές συνέπειες του τριαδικού συνδρόμου στην υγεία των αθλητριών είναι διατροφικές διαταραχές, δυσλειτουργία του έμμηνου κύκλου και  μειωμένη οστική πυκνότητα.

Ίδιες ακραίες πρακτικές εφαρμόζουν και οι αθλητές όπως της κωπηλασίας ελαφρών βαρών και παλαιστές, αμέσως πριν από έναν αγώνα, με σκοπό την ταχεία μείωση του σωματικού τους βάρους και τη συμμετοχή τους σε «ελαφρότερες» κατηγορίες. Αυτές έχουν ως αποτέλεσμα, όπως σημειώθηκε και παραπάνω, τη μείωση της αθλητικής τους απόδοσης, συνήθως μέσω της αφυδάτωσης που παρατηρείται, αλλά και την αρνητική επίδραση στην υγεία τους. Ακόμη μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ψυχολογική τους κατάσταση, με τη δημιουργία ευρεθιστότητας, άγχους και επιθετικότητας. Δυστυχώς οι πρακτικές αυτές φαίνεται να έχουν γίνει ένα είδος παράδοση για τα αθλήματα αυτά, παρότι επιφέρουν αποδεδειγμένα αρνητικά αποτελέσματα.

Επομένως, η σημαντική μείωση του σωματικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς. Αντιθέτως, υπάρχουν πολλά παραδείγματα αθλητών οι οποίοι διακρίθηκαν σε παγκόσμιο επίπεδο και των οποίων η σύσταση του σώματος τους δεν ήταν σε αρμονία με τα πρότυπα του αθλήματός τους.

Γι’ αυτά πρέπει ξανά να τονισθεί ότι τα φυσιολογικά ή υγιή πρότυπα σωματικού βάρους και λίπους είναι ένα εξατομικευμένο χαρακτηριστικό.

Βιβλιογραφία

§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 199-220).USA: Blackwell Science Ltd.

§ Brownell, K.D., Steen, S.N. & Wilmore, J.H (1987) Weight regulation practices in athletes: analysis of metabolic and health effects. Medicine and Science in Sports and Exercise 19, 546-555

§ O’Connor, H., Sullivan, T. & Cater son, I. (2000) Weight loss and the athlete. In: Clinical Sports Nutrition (ends L. Burke & V. Dakin), 2^nd edn, pp.146-184. McGraw-Hill, Sydney, Australia

. And here is the rest of it.

Σωματικό Βάρος και Σύσταση του Σώματος, μέρος 1ο

Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσου

από την Άννα Ευλογημένου, διαιτολόγος - διατροφολόγος

Το σωματικό βάρος, η μυϊκή μάζα και τα επίπεδα σωματικού λίπους έχουν άμεση επίδραση στην αθλητική απόδοση των περισσότερων αθλημάτων. Η ανάγκη για την επίτευξη του ιδανικού σωματικού βάρους και της σύστασης σώματος για τους αθλητές είναι σημαντική τόσο για την αθλητική τους απόδοση, όσο και για τη βελτίωση της εμφάνισης τους, ακόμη περισσότερο και για θέμα υγείας. Ακόμη πιο έντονος είναι ο «ευσεβής πόθος» των περισσότερων για ένα καλοσχηματισμένο σώμα χωρίς περιττά κιλά τώρα που το καλοκαίρι έχει ήδη έρθει για τα καλά, με τον υδράργυρο να φτάνει τους 33⁰C.

Το σωματικό βάρος των αθλητών διαφέρει από άθλημα σε άθλημα, όπως για παράδειγμα αθλητές της ρυθμικής γυμναστικής μπορεί να έχουν σωματικό βάρος 40 κιλά  ενώ αθλητές σούμο να φτάνουν μέχρι και τα 200 κιλά! Επομένως, το σωματικό βάρος ή ο ΔΜΣ δε μπορεί να δώσει πληροφορίες για τα επίπεδα της μυϊκής μάζας και του σωματικού λίπους ενός αθλητή. Έτσι, η μέτρηση σύστασης σώματος των αθλητών υψηλού επιπέδου, θέτουν τις ιδανικές τιμές καθορίζοντας τες ως στόχους για κάθε αγώνισμα. Συγκεκριμένα, οι ιδανικές τιμές του ποσοστού σωματικού λίπους  για αθλητές κωπηλασίας είναι 8-12% και 16-20% για άντρες και γυναίκες αντίστοιχα. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι υπάρχουν διαφοροποιήσεις στη σύσταση του σώματος μεταξύ αθλητών κάνοντας αδύνατο την εφαρμογή των πιο πάνω τιμών αναφοράς σε κάθε περίπτωση αθλητή.

Τη μυϊκή μάζα και τα επίπεδα σωματικού λίπους ενός αθλητή καθορίζουν η προπόνηση, η διατροφή που ακολουθεί ο αθλητής καθώς και  γενετικοί παράγοντες. Πώς όμως επηρεάζει το σωματικό βάρος και τα επίπεδα σωματικού λίπους στην αθλητική απόδοση; Χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους οδηγούν στη μείωση του «νεκρού» βάρους που θα πρέπει να μετακινεί ένας αθλητής κατά την εκτέλεση του αγωνίσματος του, αποτελώντας ιδιαίτερο πλεονέκτημα σε αθλήματα όπου ο αθλητής πρέπει να μετακινεί το σωματικό του βάρος για μια μεγάλη απόσταση ή ενάντια στη βαρύτητα, όπως τρίαθλο ή άλματα ύψους. Επίσης σε κάποια αθλήματα όπου οι αγώνες διεξάγονται με βάση κατηγοριών βάρους, όπως στην κωπηλασία, ο στόχος των αθλητών είναι να αγωνίζονται σε κατηγορία βάρους η οποία να είναι χαμηλότερη από το βάρος τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να βρίσκονται σε πλεονεκτική θέση απέναντι από τους αντιπάλους τους με μικρότερο σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Παρ’ όλα τα πλεονεκτήματα που επιφέρουν τα χαμηλά επίπεδα λίπους, παρατηρείται ανισορροπία ανάμεσα στην ενεργειακή πρόσληψη και στην ενεργειακή κατανάλωση ακόμη και σε επίπεδο επαγγελματικού αθλητισμού υψηλής κλάσης. Αυτό έχει ως συνέπεια την αύξηση του σωματικού λίπους και όλα τα αρνητικά επακόλουθα του. Μερικές τέτοιες περιπτώσεις είναι και οι ακόλουθες: Όταν αθλητές με ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μειώσουν σε σημαντικό βαθμό ή σταματήσουν τελείως την προπόνηση τους, εξαιτίας ενός τραυματισμού ή γιατί βρίσκονται εκτός αγωνιστικής περιόδου. Όταν αθλητές παρουσιάζουν λανθασμένες διατροφικές συνήθειες εξαιτίας του ότι είναι αναγκασμένοι να ταξιδεύουν συχνά ή ζουν μακριά από τους δικούς τους, όπως π.χ οι φοιτητές. Τέλος, όταν οικονομικοί περιορισμοί μπορούν και επηρεάζουν κάποιες φορές αρνητικά την επιλογή τροφίμων και κατά συνέπεια την ποιότητα της διατροφής τους.

Επομένως, κάθε αθλητής θα πρέπει να αναζητήσει, μέσω ενός ειδικού, ποιο είναι το «ιδανικό» γι’ αυτόν σωματικό βάρος και ποια τα βέλτιστα επίπεδα σωματικού λίπους που είναι συμβατά, όχι μόνο για την εξωτερική εμφάνιση του για τις παραλίες, αλλά κυρίως για τη διατήρηση της υγείας και την προαγωγή της αθλητικής του απόδοσης σε μακροχρόνια βάση.

Μερικές πρακτικές συμβουλές για την ασφαλή και αποτελεσματική απώλεια σωματικού λίπους για αθλητές είναι οι ακόλουθες:

·        Ο αθλητής σε συνεργασία με τον προπονητή του χρειάζεται να  εκτιμήσει την ενεργειακή κατανάλωση του κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά τη διάρκεια των καθημερινών του δραστηριοτήτων.

·        Ο αθλητής θα πρέπει να μπορεί να αντιληφθεί ποιες διαιτητικές συνήθειες του προκάλεσαν μια ενδεχόμενη μεταβολή στο σωματικό του βάρους, με τη βοήθεια για παράδειγμα ενός απλού ημερολογίου διατροφής.

·        Να επιτύχει μια μέτρια μείωση της ενεργειακής πρόσληψης της τάξης των 500-1000 θερμίδων.

·        Να μειώσει την πρόσληψη λιπών και ελαίων με παράλληλο στόχο τη μείωση της ενεργειακής πυκνότητας των γευμάτων. Προσοχή, όχι στην αντικατάσταση τους από απλούς υδατάνθρακες.

·        Να μειώσει το μέγεθος των μερίδων στα γεύματα του.

·        Και να αναζητήσει συμβουλές από έναν αθλητικό διαιτολόγο ο οποίος είναι χρήσιμος στα εξατομικευμένα προγράμματα απώλειας βάρους ή στις περιπτώσεις που παρατηρούνται συμπτώματα διαταραγμένης διαιτητικής συμπεριφοράς.

Βιβλιογραφία
§         Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 199-220).USA: Blackwell Science Ltd.
§         Brownell, K.D., Steen, S.N. & Wilmore, J.H (1987) Weight regulation practices in athletes: analysis of metabolic and health effects. Medicine and Science in Sports and Exercise 19, 546-555
§         O’Connor, H., Sullivan, T. & Caterson, I. (2000) Weight loss and the athlete. In: Clinical Sports Nutrition (eds L. Burke & V. Deakin), 2^nd edn, pp.146-184. McGraw-Hill, Sydney, Australia
§      http://www.worldrowing.com/medias/docs/media_350421.pdf. And here is the rest of it.

Yoga &Rowing

Yoga & Rowing
. And here is the rest of it.

Η σημασία των πρωτεϊνών στην απόδοση των αθλητών και οι πραγματικές ανάγκες

 Από την σελίδα του Νηρέα Λεμεσού.

Η σημασία των πρωτεϊνών στην απόδοση των αθλητών και οι πραγματικές ανάγκες

από την Άννα Ευλογημένου, διαιτολόγος - διατροφολόγος

 Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ανέκαθεν θεωρούντο ως ένα σημαντικό στοιχείο της διατροφής των αθλητών. Συγκεκριμένα, σε αθλητές δύναμης και αθλητές ομαδικών αθλημάτων, η πρωτεΐνη και τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα θεωρούνται ουσιώδη για την απόδοση τους. Ουσιώδη, λόγω της ανάπτυξης της μυικής τους μάζας που έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της δύναμής τους.

Η επίδραση της άσκησης με βάρη στο μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών είναι διπλή, σύνθεση και αποσύνθεση του μυϊκού ιστού. Για να επιτύχουμε τη μυϊκή αύξηση θα πρέπει η σύνθεση να υπερβαίνει την απόσυνθεση. Εδώ εμπλέκεται και ο ρόλος των διαιτητικών πρωτεϊνών, δηλαδή των πρωτεϊνών που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ποιες είναι όμως οι ανάγκες των αθλητών σε πρωτεΐνη και από τι επηρεάζονται;

Οι απαιτήσεις των αθλητών σε διατητική πρωτεΐνη επηρεάζονται από την ποιότητα των πρωτεϊνών που καταναλώνονται. Έχει αποδειχθεί ότι οι πρωτεΐνες γάλακτος, αυγού, κρέατος και ψαριού είναι οι καλύτερες πηγές (ψηλής βιολογικής αξίας) με βάση το περιεχόμενο τους σε διάφορα απαραίτητα αμινοξέα όπως είναι η γλουταμίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Ωστόσο, διάφορα τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορούν να συνδιαστούν για να δώσουν επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων για χορτοφάγους αθλητές.

Ακόμη είναι πλέον αποδεκτό ότι οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται λόγω της άσκησης. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες στο γενικό πληθυσμό είναι 0.8γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα ενώ οι ανάγκες ενώς αθλητή αντοχής είναι 1.2γρ.

Στο σημείο αυτό θα πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση πρωτείνης περισσότερη από τις συνηστώμενες προσλήψεις δεν ευνοεί περισσότερο την μυική ανάπτυξη και δεν έχει επιπρόσθετο θετικό αποτέλεσμα. Η κατανάλωση τους πρέπει να γίνεται με μέτρο και βάση οδηγιών των διεθνών οργανισμών.

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη σε διάφορες πληθυσμιακές ομάδες περιγράφονται στο πίνακα που ακολοθεί:

Πίνακας 1: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη

	γρ. πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους
Συστάσεις για τους ενήλικες με καθιστικό τρόπο ζωής	0,8
Ασκούμενος ενήλικας	0,8 – 1,5
Ενήλικας αθλητής αντοχής	1,2 – 1,6
Έφηβος αθλητής	1,5 – 2,0
Ενήλικας αθλητής δύναμης	1,5 – 1,7
Ανώτερο όριο πρωτεϊνικής πρόσληψης	2,0
Μέσος όρος πρωτεϊνικής πρόσληψης για άνδρες αθλητές	1,2 – 2,0
Μέσος όρος πρωτεϊνικής πρόσληψης για αθλήτριες	1,1 – 1,7

Πηγή: American College of Sports Medicine, 2000

Όπως παρατηρούμαι και από τον Πίνακα 1, μία απο τις πληθυσμιακές ομάδες που έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες είναι οι έφηβοι αθλητές, λόγω του αθλητισμού αλλά και εξαιτίας της ανάπτυξης του οργανισμού τους.

Πότε και πως θα πρέπει να καταναλώνω τις πρωτεΐνες για μεγελύτερη αύξηση της μυϊκή μου μάζας;

Πρόσφατες μελέτες υπογραμίζουν την σημαντικότητα του χρόνου κατά τον οποίο οι πρωτείνες πρέπει να προσλαμβάνονται. Έχουν δείξει ότι όταν οι πρωτείνες προσλαμβάνονται αμέσως (1-2 ώρες) μετά την άσκηση υπάρχει αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης σε σχέση με προσληψη τους μετά από 2-4 ώρες.

Επίσης έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών στο γεύμα φαίνεται να έχει καλύτερα αποτελέσματα στη μυική σύνθεση. Ο λόγος είναι ότι οι υδατάνθρακες ενισχύουν την πρωτεϊνική σύνθεση, μέσω της δράσης μιας ορμόνης, της ινσουλίνης, και από την άλλη εμποδίζουν τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δίνοντας επαρκή ενέργεια και στις υπόλοιπες λειτουργίες του οργανισμού.

Τέλος, πρέπει να σημειωθεί ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη πρέπει να καλύπτονται σε καθημερινή βάση και με ομοιόμορφο καταμερισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας, προκειμένου να εξασφαλιστεί η καλύτερη διατροφική κατάσταση και η καλύτερη δυνατή αθλητική απόδοση.

Μύθος: Όση περισσότερη πρωτεΐνη καταναλώνεις, τόσο περισσότερη μυϊκή μάζα θα αναπτύξεις.

Αλήθεια: Η κατανάλωση μικτών γευμάτων που περιλαμβάνουν κυρίως συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών αμέσως μετά από τη λήξη της άσκησης με βάρη, μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.

Βιβλιογραφία

§         Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 42-56).USA: Blackwell Science Ltd.

§         Σταύρος Α. Κάβουρας.(2004). Θέλετε να αυξήσετε τους μύες σας; Καλή η προπόνηση αλλά θα πρέπει να τρώτε και σωστά Retrieve 2 May 2009, from:   http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4

§         Maughan RJ, Burke L & Coyle EF. (2004). Food, Nutrition and Sports Performance II (pp. 104-127). Use and Canada: Routledge.

. And here is the rest of it.

Μακροπρόθεσμο σχέδιο ανάπτυξης (LTAD)

Aπό rowing Canada aviron

The Long-Term Athlete Development Model (LTAD) provides a consistent framework from which coaches, club administrators, provincial rowing associations and Rowing Canada Avrion can work from.

The purpose of this project is to examine various aspects of our programs to ensure that we are providing the best environment (including competition, equipment, coaching) to optimize athlete development. This long-term involvement may mean progressing as a national team rower, or it may mean having access to appropriate programs and support to be involved in rowing for life

This document has been designed with the input of sport scientists and coaches from across the country. It is a long-term rower development model that illustrates to coaches, parents, volunteers and administrators at the all levels the priority focus within each stage. It communicates a systematic and consistent approach to the development of athletes. It also recognizes the importance of participation in our sport for recreation and health, for competition and for high performance.

The model is to be used as a guide for coaches and administrators. This will assist them in understanding the importance of the development of rowing abilities aspects  in athletes at specific stages.  It is hoped that with this systematic approach will help achieve excellence in rowing but will also make our sport more enjoyable.  We want to people to achieve their potential and we want to win medals on the international stage. AND we want to keep people passionate about rowing. It is a great place to be.
LTAD_web . And here is the rest of it.

Τα ελαφρά βάρη στην Κωπηλασία

Σταμάτης Μουρτάκος, BS
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Μεταπτυχιακός Φοιτητής Αθλητικής Διατροφής

Στην διεθνή κωπηλασία υπάρχουν δύο αγωνιστικές κατηγορίες ανάλογα με το βάρος των αθλητών, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, όπου είναι:

α) Η ανοιχτή κατηγορία όπου δεν υπάρχει περιορισμός του σωματικού βάρους. Ο μέσος όρος βάρους για την κατηγορία αυτή σε διεθνές επίπεδο είναι περίπου 92 kg και 79 kg αντίστοιχα.
β) Η ελαφριά κατηγορία, για τον αθλητή που αγωνίζεται στο skiff, όπου ο περιορισμός του σωματικού βάρους για τους άνδρες είναι 72,5 kg και για τις γυναίκες 59kg. Για τους αθλητές που αγωνίζονται σε πληρώματα(π.χ Διπλό ή Τετραπλό skiff) ο μέσος όρος βάρους των κωπηλατών που είναι στο ίδιο σκάφος πρέπει να είναι 70 kg για τους άντρες και 57 kg για τις γυναίκες. Η ζύγιση για τα ελαφρά βάρη γίνεται 1-2 ώρες πριν την εκκίνηση του αγώνα και ο ελαφροβαρίστας κωπηλάτης πρέπει να ζυγίζεται το πρωί κάθε ημέρας όπου αγωνίζεται.

Οι πιο πετυχημένοι ελαφροβαρίστες κωπηλάτες συνήθως είναι ψηλοί με μέτριου επιπέδου μυϊκή μάζα και χαμηλά ποσοστά λίπους. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πραγματικοί ελαφροβαρίστες επειδή το φυσικό ή προαγωνιστικό βάρος είναι τουλάχιστον 2-4 kg πάνω από το επιθυμητό βάρος, παρά τα αντικειμενικά χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους.

Συνήθως μειώνουν τη σωματική τους μάζα 1-2 kg στις αρχές της προπονητικής περιόδου αυξάνοντας την προπόνηση σε συνδυασμό με μειωμένη πρόσληψη λίπους αλλά και ενέργειας (κυρίως υδατάνθρακες). Η τελική απώλεια βάρους επιτυγχάνεται μερικές μέρες πριν τον αγώνα είτε μειώνοντας κατά πολύ την πρόσληψη τροφής είτε με αφυδάτωση. Οι κωπηλάτες αυτοί είναι στα όρια βάρους της κατηγορίας τους μόνο εκείνη τη χρονική στιγμή επειδή με τις διάφορες στρατηγικές ενυδάτωσης μετά τη ζύγιση έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση βάρους 1-2kg πριν την εκκίνηση του αγώνα.

Μερικοί αθλητές υπερεκτιμούν και κάνουν υπερβολική χρήση της μεθόδου ρύθμισης του βάρους αρκετές φορές κατά την διάρκεια μιας αγωνιστικής χρονιάς. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ανησυχητικά αποτελέσματα. Σε πρώτο επίπεδο υπάρχουν αναφορές ανορθόδοξων τεχνικών απώλειας βάρους που καταλήγουν σε διαταραχές πρόσληψης τροφής όπως νευρική βουλιμία ή ανορεξία. Άλλες αναφορές υποδεικνύουν τεχνικές αύξησης της αφυδάτωσης όπως αποφυγή πρόσληψης υγρών σε συνδυασμό με σάουνα, άσκηση με πολλά ρούχα ή προπόνηση σε θερμό περιβάλλον. Αποτέλεσμα των ανωτέρω τεχνικών είναι η βέβαιη μείωση της αθλητικής απόδοσης και σε πιο σπάνιες περιπτώσεις έχουν αναφερθεί ακόμα και θάνατοι. Οι μακροπρόθεσμες συνέπειες στην υγεία των αθλητών περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο διαταραχών πρόσληψης της τροφής, μεγάλη μείωση της μυϊκής μάζας, προβλήματα που σχετίζονται με ασθένειες των οστών καθώς και τη γενικότερη διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά.

Απ’ την άλλη μεριά, υπάρχουν σημαντικές αποδείξεις που αναφέρουν ότι όταν η γρήγορη απώλεια κιλών για έναν αγώνα απαιτεί μικρή ρύθμιση βάρους 1-2 kg, έχοντας σαν υπόβαθρο σωστή διατροφή και προπόνηση (με τη σωστή επιστημονική καθοδήγηση) τότε η αθλητική απόδοση επηρεάζεται στο ελάχιστο και οι κίνδυνοι για την υγεία των αθλητών είναι μικροί.
. And here is the rest of it.