Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΜΗΝΑ από την Άννα Ευλογημένου στη σελίδα του Νηρέα Λεμεσού
Η σημασία των υδατανθράκων στην άσκηση
Τα κύρια ενεργειακά υποστρώματα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης είναι οι υδατάνθρακες και τα λίπη και η συμμετοχή τους μεταβάλλεται ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή, <50%>Vo2max, τα λίπη είναι το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα με μεγαλύτερο του 50% στη συνολική παραγωγή ενέργειας, ενώ το μυικό γλυκογόνο και η γλυκόζη αίματος συμμετέχουν ισοδύναμα στο υπόλοιπο ποσοστό. Στο 60-65% της Vo2max η συμμετοχή των λιπών και των υδαταθράκων είναι ισοδύναμη ενώ όσο μεγαλώνει η ένταση της άσκησης οι CHO γίνονται το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα. Ενδεικτικά αναφέρεται ότι άσκηση μέτριας έντασης αντιστοιχεί στο 70-75% της Vo2max και μπορεί να διατηρηθεί για 2-4 ώρες με κύριο ενεργειακό υπόστρωμα το μυικό γλυκογόνο.
Η ικανότητα αποθήκευσης CHO στον αθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά περιορισμένη. Οι πηγές υδαταθράκων διαθέσιμες στους μύες είναι το ήπαρ, οι μύες, η γλυκόζη του αίματος, ένα μικρό μέρος των σωματικών πρωτεινών και τα λίπη. Ενδεικτικά αναφέρεται πως αν το μυικό γλυκογόνο ήταν το μοναδικό καύσιμο κατά την άσκηση θα μπορούσε να εξαντληθεί σε 90 μόλις λεπτά άσκησης μέτριας έντασης. Παρ’ όλα αυτά το ηπατικό και μυικό γλυκογόνο μπορούν να μεταβληθούν σημαντικά από τις διαιτητικές συνήθειες καθώς και από το πρόγραμμα προπόνησης. Το γεγονός αυτό δικαιολογεί ευρήματα μελετών τα οποία δείχνουν ότι μείωση της διαιτητικής πρόσληψης υδαταθράκων, άρα η μη επαρκή πλήρωση των αποθηκών, οδηγεί σε αίσθημα κόπωσης και αδυναμίας εκτέλεσης αερόβιας άσκησης από τον αθλητή.
Η εξάντληση ή αλλιως κόπωση ενός αθλητή σχετίζεται με την εξάντληση του μυικού γλυκογόνου. Γι’αυτό ο αθλητής στο σημείο αυτό δε μπορεί να συνεχίσει να ασκείται στην ίδια αρχική ένταση άσκησης αλλά μπορεί να συνεχίσει την άσκηση σε πολύ χαμηλότερη ένταση λόγω της αργής απόδοσης ενεργείας που τώρα καλύπτεται κυρίως από τα λίπη.
Επομένως το γλυκογόνο αποτελεί το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για αθλήματα τα οποία περιλαμβάνουν εκτέλεση μέγιστης έντασης άσκηση και διάρκειας όχι μεγαλύτερης από μερικά λεπτά. Κατά συνέπεια, όσο μεγαλύτερα είναι τα αρχίκα επίπεδα γλυκογόνου στις αποθήκες τόσο μεγύτερη η διάρκεια της μέγιστης έντασης της άσκησης και παράταση του σημείου εξάντλησης με τελικό αποτέλεσμα την αύξηση απόδοσης του αθλητή. Οι αθλητές για τον πιο πάνω λόγο πρέπει να καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες CHO πριν και μετά την προπόνηση για την μεγιστοποίηση καθώς και την αναπλήρωση του μυικού τους γλυκογόνου.
Τιπ:
Τα τελευταία χρόνια, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ημιάπαχου γάλακτος αμέσως μετά την άσκηση είναι ίσως αποτελεσματικότερη από την κατανάλωση άλλων αθλητικών ποτών για την αποκατάσταση του αθλητή μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Επιπρόσθετα το ημιάπαχο γάλα εξασφαλίζει βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία δεν προσφέρουν τα υπόλοιπα αθλητικά ποτά.
Βιβλιογραφία
§ Ronald J. Maugham, Louise M. Burke. (2006). Handbook of Sports Medicine and Science Sports Nutrition (pp. 87-106).USA: Blackwell Science Ltd.
§ Σταύρος Α. Κάβουρας.(2004). Φόρτιση υδατανθράκων για τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.Retrieve 22 February 2009, from: http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4
§ Kirwan JP, O’Gorman D, Evans WJ. (1998). A moderate glycemic meal before endurance exercise can enhance performance. J Appl Physiol. 84(1):53-59
§ Γ. Αρναούτης. (2004). Η χρησιμοποίηση του γλυκαιμικού δείκτη με στόχο τη βελτίωση της αθλητική απόδοσης. Retrieve 22 February 2009, from: http://www.sportsnutrition.gr/arthra.asp?catid=4
§ Brian D Roy. (2008). Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:15
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου